如何规划一周七天的菜谱？

网友解答: 家有两个孩子，如何制定一周7天的菜谱是我生活中很重要的一件事，从荤素搭配上，还有从营养角度上，我是这样规划的，每周六都是我的采购日，一早要去超市采购一周的荤菜，我家两孩都是无

家有两个孩子，如何制定一周7天的菜谱是我生活中很重要的一件事，从荤素搭配上，还有从营养角度上，我是这样规划的，每周六都是我的采购日，一早要去超市采购一周的荤菜，我家两孩都是无肉不欢的，每天肉都少不了，我一般会采购新鲜的猪肉、排骨、大骨头、牛肉、羊排、鸡腿、鸡翅、整鸡等，生活在海滨城市海鲜也不能少，海鲜我不会提前备着都是准备做的当天早上去早市买新鲜的，看看我家上周的午餐。

周一：周一和往常一样，过了一个大鱼大肉的周末，周一一般都会清淡一点，盐焗翅根、干锅土豆片、炒青菜、鸡蛋羹。

周二丰盛一些，红烧肉、酒糟带鱼、青椒炒茭白、蒜炒菜心。

周三了，今天的午餐比较粗犷了，墨鱼炖青菜、卤牛肉、鹌鹑蛋、红烧羊血。

周四午餐，大骨头炖笋干、蒸蟹子、辣炒田螺、蟹味菇滑蛋、炒绿豆芽。

周五午餐，应儿子要求又做盐焗翅根、墨鱼茼蒿炖粉条、西蓝花炒木耳。

周六是我家的法定饺子日，呵呵。

周日午餐，卤牛肉、蒜炒茼蒿、土豆丝、里脊木耳杏鲍菇、卤鹌鹑蛋

我是江南厨娘，欢迎关注我的酷米号，每天更新美食菜谱，谢谢。

从营养的角度规划食谱首先要考虑家庭的人员构成何相应的情况。

1、膳食要含有能满足人体生理需要的热量和各种营养素。应根据中国营养学会2013年颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》合理安排热量和营养素的数量。

2、考虑季节和市场供应情况，兼顾家庭的经济条件，应当尽可能以合理的经费投入进行营养食谱的设计。

3、膳食中热能来源及在各餐中的分配比例要合理。其中碳水化合物供能应占总能量的50%—65%、蛋白质占12—15％、脂肪占20—30％。三餐热能分配比例为：早餐30％、午晚餐各占35%。

4、应考虑食物和烹调方式的多样，还要注意成品的感官性状和口味质地的变化，以适宜家庭每一进餐者的饮食习惯和特殊的生理需要。

5、家庭膳食既要满足主户热能和食物的需要，同时更要重视孩子老人的营养需要。

小康家庭早餐原则：

营养均衡：谷类+肉类+奶或奶制品+蔬菜水果。

易于消化：不至于造成肠胃负担，尤其是孩子。

要清爽：可促进食欲。

不油腻：一早吃得太油腻，容易造成交感神经亢奋，易疲倦。

午餐原则：

午餐的营养素设计量，应占全天供给量的35--40%。

食物供给量，应包括瓜果蔬菜类．大豆及其制品类．鱼肉禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。

要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品．猪肝．海带．胡萝卜等食物。同时呢应注意优质原料的应用，增加牛、羊肉、海产品的食用量。

重视菜谱色．香．味．形．质的合理搭配。

晚餐原则：

晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35%左右。针对青少年呢应该营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。

晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类．大豆及其制品类．鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。

全天膳食应注意：

1、全天食物的种类多样，应在15种以上（不包括汤菜料、葱姜蒜调味料）。

2、适当选择优质海产品。

3、选择适量时令新鲜水果，代替蔬菜。

4、要重视菜谱色．香．味．形．质的合理搭配。

5、对于有老人的的小康家庭一天的膳食中可以适当增加药食两用的烹饪原料，如：枸

杞、麦冬、参、菇等。例如可以与冬笋做干烧杞麦冬笋，具有滋阴清热，平肝祛风，化痰的作用；人参与海参加猪瘦肉和香菇、青豌豆、竹荪同煮，可以大补气血，强壮身体，消除疲劳。当归与黄芪加母鸡可以制作归芪炖母鸡，具有补血益气，健脾补虚。但要注意在应用药食两用原料的同时一定要根据自己的实际需要和科学的配伍，否则会出现适得其反的效果。

以上就是我对小康家庭营养食谱编制的一点具体看法，目的是使提前进入小康家庭的中国居民膳食更加科学合理。