打羽毛球后膝盖疼？

网友解答: 常常我们会听到很多球友说膝盖痛的问题，有的人只是走路膝盖无力，有的人因为膝盖疼痛不得不放弃喜爱的羽毛球，实在是可惜。其实，打羽毛球膝盖疼痛，除了错误的步伐外，很重要的因素就是

常常我们会听到很多球友说膝盖痛的问题，有的人只是走路膝盖无力，有的人因为膝盖疼痛不得不放弃喜爱的羽毛球，实在是可惜。其实，打羽毛球膝盖疼痛，除了错误的步伐外，很重要的因素就是运动劳损。今天，我将给大家认真科普一下，关于运动关节损伤及防治的问题。

这篇文章不但适合打羽毛球的球友，同样适合爱好其他运动的朋友。文章篇幅有点长，但是对大家有实实在在的帮助，希望你认真细读。

随着人们越来越多地热爱和参与到体育运动中来，随之而来的膝关节、踝关节损伤是运动损伤中的常见疾病。

有运动损伤专科门诊统计，年轻患者运动损伤中膝关节损伤占所有运动损伤的17.5%，而这其中，有内侧副韧带(MCL)损伤的患者就占了75%，半月板损伤患者达到15%，前后交叉韧带损伤比例达到10%。膝关节创伤和运动损伤已成为严重影响年轻患者健康、生活质量和运动能力的常见高发高危疾病。许多患者在受伤后不得不放弃自己喜爱的运动，甚至留下部分的肢体残疾，给自己今后的工作、生活带来许多不便。

先让我们认识一下膝关节的结构

这里边很容易受伤，也很重要的一个东西，就是半月板。半月板位于膝关节内，是半月形的纤维软骨板，在大腿的股骨和小腿的胫骨之间, 起缓冲作用。

再来看一张详细一点的图

因为形似半月，所以叫做“半月板”，有内侧半月板和外侧半月板，半月板上表面接触大腿的股骨端，略凹陷，下表面接触小腿胫骨端，较平坦，从而加固球形的股骨端与较平坦的胫骨端的稳定性，使膝关节活动自如。半月板可随着膝关节运动而有一定的移动，伸膝时半月板向前移动，屈膝时向后移动。

半月板主要有三个作用

1. 力量缓冲作用，吸收震荡：半月板能降低小腿骨上端受力，防止大腿小腿骨骼的直接相互摩擦，从而很好的保护了膝关节的软骨和滑膜。

2. 维持膝关节的稳定，维持运动协调

3. 润滑关节等功能，半月板可将关节液均匀涂布于关节表面，使关节的摩擦系数大大减小。

总之，半月板对关节非常的重要。完整而健康的半月板才能保证了膝关节长年负重运动而不致损伤。

为什么不当运动会伤害我们的关节

对于经常运动的人来说，半月板损伤是膝关节常见的损伤性疾病。主要是由于突然的剧烈外力或是慢性损伤所致的膝关节半月板撕裂。

我们都知道，所有的运动是会造成身体的损伤的(或大或小)，以跑步为例子，我们的脚底每一次撞击地面，震动的力量都会造成脚步肌肉、膝盖关节和踝关节的微小损伤。但是，我们的身体也会在运动后快速修复这些损伤，构建更强大的身体来适应运动。

但是，如果你长时间运动过量，休息不足，并且营养补充不够，加上有运动后喝酒(啤酒)等行为，都非常的不利于身体修复运动损伤。如果不注意保养和及时治疗损伤，时间久了，微小的损伤就会变成半月板和肌肉韧带劳损。而半月板的损伤又进一步会引起骨性关节炎，造成不可逆的后果。

慢性的半月板损伤你中招了吗?

半月板损伤又分急性和慢性两种，急性的通常是运动者剧烈活动中，(如篮球羽毛球等活动中的剧烈跑、跳、扣球等动作中)，突然感到膝关节剧烈疼痛、肿胀，膝关节伸不直等症状，按压膝关节内外侧疼痛明显。

慢性半月板损伤对于经常运动的人来说是比较常见的，可能没有明显的症状，但是半月板已经悄悄在受损：

1. 膝关节疼痛，走路时更明显，坐下或躺下休息时会明显减轻。

2. 膝关节活动时有弹响(关节活动时，会听到“卡塔声”)，甚至出现关节交锁(表现为：关节活动时，突然听到“卡塔声”后，关节便不能伸直，忍痛挥动几下小腿，再次听到“卡塔声”后，关节又可伸直。)患者关节交锁可以偶尔发生，也可以频繁发生。频发交锁会影响患者走路、站起或蹲下等膝关节参与的日常活动。

3. 上、下楼梯时，可出现打软腿症状，表现为患膝关节突然无力感(膝关节关节不稳或滑落感)。

4. 膝关节肿胀(可能不明显)，膝关节常用屈伸等日常功能，也可能不受影响。

5. 损伤后期，可能出现股四头肌萎缩，肌力减弱，腿变细等表现。

6. 小腿伸直或下蹲时可出现膝关节疼痛。

7. 在膝关节周围按压，可按到明确的压痛，位置较局限性，较固定。

以上几个症状，如果你已经出现一两个，就提示你的半月板已经出现了不同程度的劳损。需要及时保养或者治疗了。

哪些人(情况)半月板容易发生损伤：

1.经常运动，比如打羽毛球、足球或篮球、快速跑步、折返跑等。

2.体重超标。

3.在工作中长时间保持坐姿，突然站起来转身时。

4.长期从事蹲位或半蹲位工作，反复蹲下起立时。

半月板发生了损伤该怎么办

急性的半月板损伤要及时就医，根据检查结果，配合医嘱做好相应的治疗和康复。而慢性的半月板损伤，最好也要去医院做详细的检查。

损伤的裂口比较小的、范围不是很大的轻度半月板损伤，通过良好的休息是可以自行恢复的。如果裂口在半月板的边缘，由于有肉与之连接，血液运输更加便捷，则有可能自行恢复。但如果裂口在半月板中间位置，自行恢复的概率就比较低。中间部位的损伤通常对膝关节活动影响不大，虽然裂口自行愈合很难，但只要注意休息，损伤对日常生活不会造成太大影响。

通常急性的半月板损伤一般至少需要三个月才能完全愈合。第一个月的保养是关键，要尽量卧床休息，如果条件允许，可在腿上打上石膏进行保护，尽量减少膝关节的活动和负重，别让受伤的腿用力着地。在随后两个月内，也要尽量减轻膝关节负重。

如何预防运动造成的关节损伤

1、适量运动、量力而行

运动要循序渐进，量力而行，不用盲目挑战自己的极限。另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。并且避免在长时间保持一个体位以后急速的下蹲或者站立转身等。

2、强化肌肉力量

预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练，简单地说,膝盖周围的肌肉强大了，可以帮膝盖分担点压力。

在这里强烈推荐靠墙静蹲的动作。(注意膝盖弯曲的方向与脚尖一致)

每次坚持30秒，休息30秒后重复练习。每天练习5-10分钟。长期坚持。

3、减少饮酒(特别是运动后)

研究发现，酒精的摄入会抑制免疫系统、影响血流量、以及体内蛋白质合成，从而不利于运动后身体修复这些运动损伤。特别是对于运动员来说，运动后摄入的酒精不建议超过0.5g/kg体重。

4、选择适当的运动装备

从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。特别是专业的运动鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。

针对打羽毛球后膝盖疼痛，我专门有一篇关于提升膝盖周边肌肉力量的文章，希望能帮助到你！

很多人都知道不断的跑跳，对膝盖产生的负担是非常大的，所以一部分人就放弃了跑跳的运动，比如：跑步和羽毛球。

今天我们就来分享如何提升膝盖的力量，将这些跑跳运动对膝盖的损伤降到最低；以及如何提升大腿的力量，让你的大腿不轻易的疼痛。

有人说：羽毛球是膝盖损伤的第一杀手！可是也有不少人说：打球几十年，膝盖从未有过不适。究其根本，膝盖的保养至关重要！

首先，我们先简单了解一下膝盖的构造，如下图：

↑膝盖构造示意图↑

这里面有几个特别重要的部位，需要我们重点介绍一下。

首先是：半月板。简单来说：半月板是作为大腿骨（股骨）和小腿骨（胫骨平台）连接的缓冲板。

我们腿部的每一次活动，半月板都会参与，所以至关重要。当你跑跳、急走急停时，半月板承受着比平时多几倍的冲击力量，这也是为什么半月板在剧烈运动时容易损伤的原因。

其次是：前十字韧带。简单的说：十字韧带就是将大腿骨和小腿骨连接在一起，让其不能随便移位。试想，如果只有半月板和周边肌肉，走路时，小腿骨就可能前后错位移动，而不是正好与大腿骨契合在一起。

而前十字韧带在我们屈膝和伸直时，都处于紧张状态。特别是跨步 时，韧带对于膝盖的稳定性是十分重要的。

最后是：外侧侧副韧带。以上两个部位可能大家经常听说，而外侧侧副韧带则比较陌生。其作用是：抑制膝盖向外侧移动。提出这个部位，重点是下文会向大家说“跨步”的动作。

一、膝盖

在之前基础步法的课程中，我们分享过蹬跨步的知识，不再赘述。今天我们主要来看下在蹬跨步动作时膝盖的运动情况：

↑膝盖运动示意图↑

当我们向前跨步的脚落地之后，膝盖会根据惯性继续向前移动。此时，半月板和前十字韧带承受着巨大的力量。而随着膝盖不断的向前移动，前十字韧带也会越来越紧。

这也就是我们之前讲的蹬跨步时小腿与大腿的夹角大于90度，更有利于保护膝盖组织。我们在运动中避免出现下面这种情况：

↑图a：避免出现的情况↑

在上图的这种情况下，对于膝盖和脚腕的损伤是非常大的。我们在打球时一定要避免类似的这种动作。正确的跨步姿势如下图：

↑正确的跨步姿势↑

↑正确的跨步姿势↑

二、脚尖

在跨步的动作中，不少球友会忽略一个要素：脚尖。我们来看下图：

↑图b：脚尖外展↑

脚尖外展时，我们上面讲的外侧侧副韧带就发挥了很大的稳定作用。而脚尖外展的作用如下：

首先是快速卸力，步法更稳定。快速跑动给身体带来的惯性力量被分散成向前和向外侧的力量，使步法更稳定；

其次是保护脚踝和膝盖。如果脚尖朝向你移动的方向，身体的惯性会带动你的膝盖向前移动，就像图a那样，对膝盖和脚踝都是一种伤害。

最后是身体下压的角度更大。图b中，上身与大腿几乎水平了，而腿部对于身体的下压无影响，在被动时更有用。

所以，在平时的上网中，一定要注意这个脚尖外展的动作。

有一点需要注意的是：在上面讲到的几个部位中，韧带的损伤和断裂是可以恢复的，而半月板的损伤是不可逆的。所以，提升膝盖周边肌肉的力量，是保护好膝盖的最佳途径。

下面我们分享一组锻炼膝盖周围肌肉强度的动作：

↑1、动态拉伸↑

↑2、靠墙静蹲↑

↑3、弓箭步蹲起↑

↑4、原地深蹲起↑

↑5、单腿硬拉↑

↑6、静态拉伸（保持3-5秒）↑

第一个动作是开始时让肌肉快速进入状态；最后一个动作是结束时缓解肌肉的酸胀感。中间的4个动作，目的是锻炼膝盖周边及大腿肌肉，动作有易到难，均无需特殊设备，办公室和家里随时可做。大家可根据个人情况，循序渐进的锻炼。

其实在上面的一组动作中，无形中就已经提升了大腿的力量。有些球友不太明白大腿力量有哪些作用，因此平时也没怎么注意大腿的重要性。

来看下面的图：

↑防守：红衣两人的腿下动作↑

↑相持：红衣两人的腿下动作↑

在双打的过程中，网前的蹬跨步几率减少，更多的是相持和防守。此时，大腿的作用就显现出来。从上图中可以看出，红衣双方的站姿是双脚左右分开，便于向左右移动，而且身体重心压的很低。如下图：

↑双打时的站姿↑

这就要求大腿有足够的力量去支撑上半身的重心下移，并且还可以快速的左右移动。

如果你发现自己在双打时的移动不够快，或者下压重心时特别累，那就要好好的做一些增加大腿肌肉力量的训练。除了上面的一组动作之外，男生还可以增加以下3个动作：

↑深蹲起跳↑

↑负重弓箭步蹲起↑

↑单腿深蹲↑

以上的这些动作，都可以根据自身的情况来进行选择性的训练。但是谨记：锻炼前记得拉伸肌肉，让身体进入状态，特别是冬天。锻炼后也可以静态拉伸一下，让肌肉的酸胀感得以缓解。

今天的内容似乎有点多，不过大多是理论方面的解析，关于锻炼的动作不多但都挺有效果，希望能给你带来一些新的认识，从而增加自我保护的理念，最好把这些理念再付之于行动就更好了。

以上就是《从入门到熟练》的第五十一节内容，希望能帮助到你。（注：文内部分图片来自KEEP）