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哑铃飞鸟会用到斜方肌吗 俯卧哑铃飞鸟锻炼的是哪部分肌肉?

浏览量:3226 时间:2023-02-07 13:59:29 作者:采采

哑铃飞鸟会用到斜方肌吗 俯卧哑铃飞鸟锻炼的是哪部分肌肉?

俯卧哑铃飞鸟锻炼的是哪部分肌肉?

主要针对三角肌后束,也锻炼背部的斜方肌和肱三头肌;另外还有上臂肌肉,这通常是因为哑铃握得比较紧。如果握确,就达不到这个效果。

如何做哑铃反向飞鸟?反向飞鸟锻炼的是哪里?

反哑铃飞鸟看似简单,却是一个高科技动作,因为动作的一点点变化都会锻炼不同的肌肉群。比如训练时耸肩会增加斜方肌的力量,肩胛骨不动我不 我不知道在哪里练习。

哑铃反飞鸟的重点锻炼肌肉群是三角肌后束和上背部肌肉群,此外还能刺激胸椎的肌肉,对改善上体形态有很大帮助。肩部训练虽然经常被忽视,但它在上肢训练中的作用是不可忽视的。如果肩部三角肌不够强壮,很难进行卧推、硬拉等上肢训练。

三角肌后束相对不显眼,但是塑造肩背的形状非常重要。相对于中束和前束,三角肌后束的练习难度更大。因为三角肌后束的活动范围较小,而且在训练中容易与上背部肌肉群和斜方肌的力量感混淆。下面详细介绍哑铃反向飞鸟的训练方法和注意事项:

弯腰哑铃鸟

弯曲哑铃飞鸟,又叫反向飞鸟,是训练三角肌后束的经典动作之一。训练方法是双脚分开与肩同宽站立,然后身体前倾至躯干与地面平行,双手握住哑铃,双臂自然向地面弯曲,以消除大腿后侧和下背部的拉伸感。

训练时,手臂微屈,水平向两侧抬起并张开,同时转动手臂,使拇指侧的拳眼朝下,直至两臂与背部平齐或略偏上侧,感受三角肌的发力和胸部的拉伸。短暂停顿后,慢慢放下手臂,放下时手臂向内转动合拢,依次重复。

手臂向两侧打开时,肘部要靠肩部的力量带动,肘部会带动手臂和哑铃向两侧伸展。手臂摆动过程中,手臂和小臂微微弯曲成130度,更有利于感受肩部三角肌的收缩。

训练中要控制肩部力量保持上半身稳定,手腕随着手臂的移动向两侧张开,手背与前臂保持在一条直线上。肩、肘、腕三个关节要伸、缩,直、曲,放、收结合,稳定发力。意念要集中在运动的目标肌肉群上,尽量避免借力。训练中的呼吸是双臂张开时呼气,合拢时吸气。

对于初学者来说,要掌握一只鸟俯身哑铃的姿势并不容易,所以要从小重量开始练习,掌握动作要领后再增加重量。训练动作正确的时候,感觉是肩背部有明显的收缩,作为辅助力量的背肌收缩要轻很多。手臂的张开和闭合动作应该缓慢而稳定,并以可控的回落。不应该使用惯性。在摆臂的过程中,下肢和腰部要稳定,以将负荷集中在背部。

为了提高锻炼效果,训练时应适当增加训练负荷。,但负荷的增加不宜过多或过快。因为这样不仅会导致背部肌肉的杠杆作用过大,还会增加下背部和腰部的负担,造成腰肌劳损。因此,弯哑铃鸟的训练负荷不宜过大,每组训练次数不宜过多(一般不超过30次)。

俯卧倒哑铃鸟

俯卧反哑铃飞鸟也是锻炼三角肌后束的关键动作。训练方法是俯卧在倾斜角度约30度的斜凳上,胸部紧贴凳面,双脚分开着地,用脚尖支撑身体。双手各持一个哑铃,水平向前伸展,使大臂与斜凳垂直,肘部微弯,掌心向下。

保持手肘微屈,双臂向两侧张开,直至两臂与地面平行,同时呼气。手臂张开时,向两侧旋转手臂,使手掌向下,拇指向前。此时挤压肩胛骨可以加强背部肌肉的刺激强度。在动作顶部短暂停顿后,慢慢将手臂回到初始位置,依次重复。

如果你觉得训练时二头肌发力更大,说明你的杠杆作用更大,那就要适当降低训练重量,刺激正确的运动部位。一般来说,完成三组训练后,三角肌应该会很有感觉,甚至酸痛。所以两次训练的间隔时间不能太短,这样才能保证肌肉得到充分的休息,防止延迟性肌肉酸痛。在弯哑铃鸟的训练中,保持背部挺直,尽量避免拱起背部,以免背部受伤。

臂背对训练的影响

一般认为哑铃反飞鸟的关键肌肉群是后三角肌,但如果手臂向两侧抬得太高,训练后三角肌就不再是孤立的动作,因为中间斜方肌和菱形肌的受力也会增加,会削弱后三角肌的受力。

在反哑铃飞鸟的训练中,应根据个人的锻炼目的,合理控制手臂的伸展。想单独锻炼三角肌后束的人,手臂要防止抬得太高,一般与背部齐平,以免影响训练效果。但对于想要加强上背部力量,矫正肩胛骨前倾的人来说,在训练中要尽量伸展手臂,以增加中下斜方肌和菱形肌的力量,从而促进肩胛骨的回归,达到矫正肩胛骨前倾的效果。

哑铃在逆转鸟类中的作用

无论是驼背哑铃鸟还是俯卧哑铃鸟,下肢和腰腹都起到了维持上半身稳定的作用。因此,反哑铃鸟的训练可以显著提高腰腹核心的稳定性,增强下肢力量。

反哑铃飞鸟可以同时刺激肩部和上背部肌肉,有利于平衡肩背部力量,改善上身姿势,提高肩背部肌肉协调发力的效果。另外,当手臂张开到动作顶端时,收紧肩胛骨可以增强斜方肌和菱形肌的力量,有助于矫正翼状肩胛骨。

哑铃飞鸟不仅可以刺激肩背部肌肉,还可以刺激肩部周围的冈上肌、冈下肌、小圆肌等肩袖肌肉,有助于加强肩背部区域的核心稳定性,降低运动损伤风险。

最后的需求说明哑铃反飞鸟是锻炼三角肌后束的关键动作,但也会对上背部肌肉群和肩袖肌肉群产生较大强度的刺激。相对于小鸟斜靠,小鸟斜靠在斜凳上可以减轻下背部和腰部的负荷,更适合核心力量不足或者腰部受伤的人。

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