骆驼式瑜伽怎么学(骆驼式的四种练习阶段？)
骆驼式的四种练习阶段？
体式基础:进入骆驼体式一般是跪着，两腿分开，脚背，小腿膝盖分开，臀宽分开。体式的基础是与垫子接触的面，脚的中心线平行，脚底和脚的外缘下压。小腿向脚跟延伸。大腿位于膝盖中心的正上方，并且始终垂直于地面。
？大腿位置:在骆驼式中，大腿前侧的伸展尤为重要。有一组对抗性的力，即前大腿向后收缩的力和尾骨向前内收的力。这两个力既能保持大腿与地面垂直，又能保持后腰不倒。大腿肌肉(前侧、内侧和外侧)向臀部方向抬起。大腿后侧的肌肉起到稳定作用，一直延伸到臀部，使股骨大转子始终保持在正确的位置。
山站姿势要保持骨盆和躯干的位置，练习时要特别注意骨盆的稳定性。
2.体式进入并保持这个阶段
？进入体式时，双手向后托住臀部，拉伸脊柱前侧；
？打开胸腔，慢慢向后弯曲身体，找到舒适稳定的；
？慢慢放下双手，抓住脚跟或手掌贴在脚底；
？唐 t后仰太多，下巴内收的角度可以保持颈椎没有任何挤压和折痕；
？手掌也用力下压，可以保证肩胛骨有足够的空间，肩胛骨回缩，使胸部充分打开支撑背部；
？大腿与地面垂直，后肋下端向头部方向延伸，远离骨盆，为背部伸展创造更多空间。
在体式中，找到最自然的呼吸状态，吸气呼吸，每一次呼吸都是身体细微能量的调动，也是为身体创造拉伸空间。体式维持的持续时间取决于你身体的程度。如果你的身体不舒服。;感觉不到任何挤压，可以坚持练习3-5分钟，也可以坚持每次练习1分钟，做3组。
3、体式退出阶段
骆驼式出口，从手开始，先将手返回臀部位置，控制核心，吸气时，慢慢抬起脊柱，让胸腹部向大腿方向延伸，慢慢收回躯干。最后，头慢慢地回到了右边。
坐在你的臀部到你的脚跟，进入英雄 s坐姿模式。也可以双腿并拢，进入金刚坐姿。慢慢向前向下弯曲上半身，手臂向前伸展，全身放松。
第二，骆驼 的功效和注意事项
1.实践功效
？生活中无意识的抱胸和快节奏的生活让我们更专注于身体的内脏，横膈膜紧张疲劳。骆驼式的背弯练习可以给胸腔和腹腔更多的空间，减少内脏器官的压力，加深呼吸，增加血液循环。经常锻炼能有效增强抵抗力，增强免疫力。
？骆驼有助于拉伸躯干，打开脊柱前部，加强整个脊柱，激活脊柱周围的神经，刺激循环系统的运行，开发脊柱的势能。
？从肌肉层面来说，骆驼式有助于练习腿部和背部的肌肉，使这些层面能够闭合。关键肌肉得到拉伸，身体的僵硬感得到缓解。
？骆驼式还可以帮助刺激胸腺的发育，强化胸下深层肌肉群，帮助疏通，同时增加的厚度，有丰胸的效果。
2.预防措施
？完美的骆驼式练习需要经常练习。如果有头痛、腰背、膝盖受伤的情况，要认真练习，可以在老师的指导下借助辅助器具练习。
？高血压和低血压的人要有专业老师辅导，注意重点，不追求结果，正确安全练习。
？有眼疾和怀孕的人，最好不要练这个体式。(孕妈妈可以选择简单的骆驼式来练习)
三、骆驼练习前的热身
类似骆驼的运动需要一定的热身。请在你的身体关节和肌肉活动后练习，找出你的身体 接受。唐 不要盲目练习。下面是骆驼训练前的一组热身序列。这套序列也可以作为后弯练习的热身序列。
1.金刚坐姿
？腿和脚并拢，骨盆坐在脚跟上，脊柱直立，保持自然曲线；
？吸气，双手紧握在体后，打开肩胸，双手向地面方向垂下；
？自然抬头看前方，保持胸部呼吸，充分扩胸；
？停留10次呼吸。
2.单侧后弯
？跪起，右腿向右打开，双脚压向地面；
？左手抓住左脚跟，右臂向头顶方向拉伸，感受右侧身体的打开和拉伸，同时拉伸身体前侧，加强大腿的力量；
？10次呼吸后，换另一侧重复。
3.跪姿和垂直鞠躬式
？身体是四角板凳型，脚背紧实地面；
？左腿慢慢向上抬起稳住身体，右臂向后抓住左脚的脚背或脚踝；
？感觉肩膀向后，胸部扩张，大腿前侧向大腿后侧方向收紧，臀部拉伸；
？停留10次呼吸，另一侧重复。
4、单侧骆驼型
？下跪准备，右手托住右骨盆，左手抓住左脚跟；
？臀部向前伸展，感受单侧身体的拉伸；
？体式维持过程中呼吸大于动作，从而在骆驼练习中建立呼吸意识；
？停留10次呼吸，慢慢恢复正常，另一侧重复。
5.在瑜伽砖的帮助下
？准备两块瑜伽砖，分别放在脚踝或小腿两侧；
？逐渐进入骆驼式运动，运动过程中注意不要挤压腰椎，感受胸部的空间和大腿前侧的伸展；
？逐渐强化骆驼训练中需要的肌肉，找到身体空间的拓展；
？停留10个呼吸，可以调整瑜伽砖的高度，由高到低逐渐练习。
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