没有杠铃架怎样杠铃颈前深蹲(没有深蹲架该怎么联系深蹲？)
没有深蹲架该怎么联系深蹲？
通常在健身房，会有一个深蹲架来挂杠铃，在合适的高度做杠铃深蹲，以方便杠的提放和回位。
因为你还是很难把杠铃往上推，放到斜方肌上。重量比较好，但是太重了就举不起来，杠铃也放不下。
安全杠可以起到很好的保护作用，防止其在底部难以起身，避免杠铃压倒身体。
现在没有深蹲架，怎么训练深蹲？
关于这个问题，我来详细分析一下。
1.传统杠铃深蹲
通常我们在做杠铃深蹲的时候，要把杠铃从一个合适的高度提起，动作结束后再把杠铃放回原处。深蹲架下还有安全杠，这样训练会更安全，操作起来也更容易。
具体操作：
调整杠铃高度，双手握杆，将杠铃中部贴在斜方肌上，两侧肩胛骨向内收紧。
将杠铃向上提起，然后伸直双腿，将两脚距离调整至肩宽。
收腹，挺胸，背部挺直，开始屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，然后起身返回重复动作，规定次数后回到杠上结束动作。
注意：首先你需要向内收紧两个肩胛骨，然后再把杠抬高。要收紧腰腹核心，保证背部挺直，底部要与地面平行，或者更低。连续完成指定次数后，回到吧台。
通常杠铃深蹲的安排是5组*5次或5组*8次。
2.没有深蹲架怎么训练？
使用小重量杠铃做深蹲。
虽然重深蹲做不到，但是小重量杠铃还是可以完成动作的。
如果是在健身房，可以选择空杠或者重量较轻的短杠铃，可以推到30KG以下的高位。
如果想保险起见，用20KG的重量，组数和次数略多，可以选择5组*12次。
用哑铃做深蹲。
A.高脚杯深蹲
双手直接握住哑铃，将哑铃贴在胸前。
背部挺直站立，开始下跪至低位，然后回到原位重复动作。
注意：两脚距离为肩宽，需要保持腰背挺直，深蹲至大腿与地面平行。哑铃重量不宜过大，建议在30KG以下。另外，这个动作可以帮助解决下蹲困难和驼背弯曲的问题，特别适合新手训练。
B.蹲在肩膀上
双手握住哑铃站立，然后将哑铃的一端放在肩膀上，将哑铃向上提起。
收腹，挺胸，背部挺直，开始下跪，停到低位，再回到该位置重复动作。
注意：两脚距离仍为肩宽，背部挺直，哑铃重量建议15KG。
因为哑铃要放在肩膀上，重量会受到限制。如果加快深蹲的速度，可以在瞬间锻炼爆发力，也可以一定程度上燃烧卡路里。
C.哑铃深蹲
自然站立，双手各持一个哑铃，双臂伸直，自然放下哑铃。
然后挺直背部，开始下跪，到低位时停止，然后起身返回重复动作。
注意：这个哑铃深蹲更像是深蹲和硬拉的结合，既能锻炼腿部肌肉，又能锻炼下背部。哑铃的重量可以稍微大一点，最好在30KG以内。
D.哑铃箭头深蹲
双手举哑铃站立，双臂伸直自然放低，背部挺直。
左腿开始向前弯曲膝盖，同时带动右腿向下弯曲膝盖。
停下来，直到左大腿与地面平行，然后起身，把左腿放回去。
然后换右腿屈膝向前做动作，以此类推。
注意：先迈左腿再迈右腿，上身保持直立，避免前倾。在底部，一条大腿与地面平行，另一条大腿和膝盖紧贴地面固定。这个动作可以锻炼一条腿的力量，同时可以刺激臀部肌肉，有助于提高身体的稳定性和协调性。
3.其他动作代替深蹲
除了轻量级杠铃深蹲和哑铃
双腿向上推踏板，双手握住手柄，向前推。这时，重量开始集中在腿上。
开始屈膝，放下踏板，直到大腿前侧靠近上身前侧，然后回到原位重复动作。
注意：双脚需要踩在踏板两侧中间，膝盖不要放低太低，靠近身体前侧即可。上推踏板后，不要完全伸直双腿，保持膝盖微曲，避免小腿过度拉伸。
整体使用重量不宜过大，动作速度稍慢。
坐位时的腿部屈伸
调整重量并固定泡沫位置，屈膝坐下，握住两侧把手，贴在靠背上。
双脚脚背贴在固定的泡沫上，收腹挺胸，用力向上抬起小腿。
停止，直到双腿完全伸直，然后放低背部重复动作。
注意：使用重量需要更低，以避免运动范围不足。小腿抬到高位时，大腿前侧股四头肌有明显的峰值收缩，整体动作较为孤立，训练效果较好。
4.培训操作
不一定要把上面描述的所有动作一起训练，可以选择四个动作进行训练。
这里有两个培训参考计划：
全部用哑铃训练。
哑铃深蹲：5组*12次
高脚杯深蹲：4组*10次
哑铃深蹲：4组*8次
哑铃深蹲：3组*12次
器械组合训练
短杠铃轻量深蹲：5组*12次
抬腿：5组*10次
坐位腿部屈伸：4组*12次
哑铃深蹲：3组*12次
具体使用重量、组数、组数要根据自身能力上下调整。
总结：
传统的杠铃深蹲需要在深蹲架上操作。把杠抬高到合适的高度，动作结束后再回到杠上，下面有安全杠。这样可以增加重量，同时可以起到很好的保护作用，防止杠铃身体。
平时做杠铃深蹲的时候，重量比较大。通常会安排5组*5次或5组*8次，这样训练后会有明显的腿部刺激效果。
在没有深蹲架的前提下，可以用空杆或者短杠铃做深蹲，重量在30KG以内。还可以做四种哑铃动作：高脚杯深蹲、肩深蹲、哑铃深蹲、哑铃箭深蹲。其他可以代替深蹲的动作有坐位抬腿和腿部屈伸。
训练中可以直接选择所有哑铃做深蹲，也可以组合起来做四个动作，这样组合起来的训练效果会更好。
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