最好的减脂方案是什么？

网友解答: 一、以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包

一、以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。

当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。

二、以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意。

中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。

三、两者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。如果想加强减脂效果，不妨每天晚餐以后喝杯浓的桑叶荷叶茶，桑叶荷叶茶含有"荷叶 桑叶 决明子 罗汉果 山楂”几种植物，可以很好地排除身体多余脂肪和抑制脂肪合成，搭配上面的减脂方案可以让减脂速度增加一倍。

新手最经常提出的问题就是教练我需要多久才能减掉小肚腩，多久才能把腿瘦下来？首先无论是减脂或是增肌，都是全身性的减或增！那些做仰卧起坐就能减肚子的想法显然是不对的！人体科学角度，人体胃细胞7天更新一次、皮肤细胞需要28天、红白球细胞需要120天，人身体98％细胞更新需要一年、骨细胞更新则需要7年，所以身体的减脂蜕变都是需要时间的，至少你要坚持3～6个月以上的时间。健身减脂的最终目标就是打造不易变胖的体质！干任何事不要太急于求成！即使在很短的时间内体重下降幅度很大！对身体健康也是有害的！我带学员学这么长时间！我觉得减脂效果最好的就是力量和功能性相结合！在这前提下一定要保证科学健康的饮食，杜绝节食减肥！这就好比一个汽车不断刚一脚油门，又一脚刹车！一段路程下来，油耗绝对低不了，也就是说在单位时间内，耗能是最大的！那么减脂训练也是一样！采用功能性和力量训练结合的方法！同样也是消耗卡路里最多的！其次是心率，作为减脂人群，一定要了解自己的静息心率，减脂心率，还有靶心心率！掌握好心率非常重要，不要再一味的做有氧运动！即使减下来，也会有皮肤松弛，关节疼痛等症状的产生！也就是说人体在运动前30～40分钟都是在消耗体内的糖分，那么如果半小时后你的心率控制在你的减脂心率范围之内，无论做什么运动，你的脂肪都是在燃烧和分解的！当然，一个完美的健身减脂方案离不开饮食，如果初期的饮食控制不好，练的再好也是无用，这就需要根据你的目标体重而制定科学的健身饮食计划，这一点，我一直在坚持给每一位会员做！效果非常好，其实人都是有惰性的，好多时候就需要一项制度或者别人的指导和监督！最后，再说一点，就是节食减肥的害处，好多女性都是晚上不吃饭或者吃的很少，其实这么做真的不好，因为你没吃饭，一晚上身体都处于饥饿状态，那么当你第二天吃完早饭或者午餐后，身体就会疯狂的吸收热量，即使你的身体消耗不了这么多！那么久而久之，反弹是迟早的事！平时的一些小经验，希望能帮到减脂的小伙伴们！