e计算教程视频教程 五公里只能跑22分钟，如何提升速度？

五公里只能跑22分钟，如何提升速度？

你5公里“只能跑”22分钟，平均每公里配速4:24，其实已经属于中上水平——业余跑者的平均水平应该在30分钟左右，平均配速6分。

如果你还想提升速度，那就多作间歇练习吧。可以将目标设定为20分。

现阶段的具体练习方法：

• 400米10至15组，每个1分35秒左右，间歇1分40秒；
  

• 800米8至10组，每个3分15秒左右，间歇3分20秒；
  

• 1000米6至8组，每个4分5秒左右，间歇4分10秒。
  

如果刚开始要达到这些要求感觉有点难度，可以稍放宽些。随着能力的提升，再逐渐缩短时间。

另一种国外分析指出，5公里要破20分，你必须具备用3:59的配速连跑5公里的能力。

做到这一点之前，你必须能用每英里6分配速至少跑上1英里（以每公里3:43的配速跑1.6公里），而且还必须经常练习才行。

主要训练方法也是间歇跑：4组1600米，6组800米，或10组400米；可以交替着练。

• 1600米：接近比赛配速（配速3:59），每400米约96秒，组间休息3至5分钟。
  

• 800米：每400米约91秒（配速3:47），组间休息2至3分钟。
  

• 400米：每400米约86秒（配速3:35），组间休息1分半钟。
  

比赛策略：5公里相当于3.1英里，第一英里你就必须达到目标配速，然后借此提振此后两英里的信心。

接下来，尽全力跑并咬牙坚持。如果有一英里跑慢了，你连补救的时间都没有。

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