如何高效健身？

网友解答: 无论是对于增肌人群还是减脂人群，想要完成自己的目标，首先要明白的一件事，就是学会健身的基本原理。很多人的重点都集中在购买健身装备上，以及挑选健身场所上，以为自己经常动一动，经

无论是对于增肌人群还是减脂人群，想要完成自己的目标，首先要明白的一件事，就是学会健身的基本原理。很多人的重点都集中在购买健身装备上，以及挑选健身场所上，以为自己经常动一动，经常跑一跑，在健身房里多待一会，就能得到自己想要的身材。可以说这部分人的运动观点就是完全错误的。

一、健身计划

首先，健身必须要有科学的健身计划。对于增肌的人群而言，一定要有一个周期性的健身计划，在计划内，要以身上的大肌肉群为主，将全身上下所有肌肉都囊括进去，形成一个可以让全身上下肌肉都得到锻炼和休息的方案。把每一天该练什么，什么动作，每个动作多少组都囊括进去。

例如，针对背肌的训练。背阔肌的宽度、厚度、单边的强化都要考虑到。针对自身的训练目的选择合适的重量完成相应的动作次数。想要增长肌肉体积，可以选择把每一组的动作次数控制在10到12RM，想增长力量为主，可以控制在3到6RM。

而对于减脂的人群来说，则需要把健身计划分为无氧型的训练和有氧型的训练，这两种训练都要兼顾。在以减脂为目的的前提下，首先就是要保持甚至增强肌肉！保证减肥的效果并且防止体重快速反弹。而有氧训练，是非常容易造成肌肉流失的。肌肉流失会使身体的基础代谢速率下降，导致人非常容易肥胖。

现在的减脂训练多以HIIT为主，它可以在保证肌肉尽量不流失的前提下，快速的消耗人体内的能量，并且对人的心肺功能也很有好处。同时配合一定强度的有氧训练，比如最常见的慢跑，可以有效地消耗掉身体内的能量，达到减脂的效果。

二、饮食结构的选择

合理的饮食结构可以让健身达到事半功倍的效果。针对增肌而言，饮食最重要的是要注意碳水的量和蛋白质的量。对于业余的健身爱好者而言，无法严格的控制这两种成分的具体摄入量，但是可以大体的计算出每天应该吃多少蛋白质。每天摄入的蛋白质量为每公斤体重2克蛋白质。

并且，在食用蛋白质的时候，要注意同时摄入碳水，每克蛋白质摄入2克碳水化合物。这样能使蛋白质的吸收达到最大化，同时还避免了蛋白质消化的时候分解掉，为消化提供能量，让蛋白质完全被肌肉吸收成为肌肉生长的原材料。

对于减脂的人来说，控制碳水的量和蛋白质的量同样重要。减脂的人要减少碳水的量，在饮食成分中减少碳水的比例，增加蛋白质的比例。由于蛋白质的吸收会消耗很多能量，所以同样量的碳水和蛋白质吃下去，吃碳水的人更容易长胖。并且，蛋白质的摄入可以帮助减脂期的人减少肌肉的流失，加快新陈代谢速度。

三、充分的休息

休息的时候就是肌肉生长的时候，有研究证明，当人睡着的时候，人的生长因子分泌是最旺盛的，人体肌肉也是最放松的状态。所以深度的睡眠是让肌肉生长的最有利的时间段。所以坚持健身，坚持增肌的人，一定要保持充分的睡眠，合理的作息时间。

而且，经常熬夜会使人的新陈代谢变得迟缓，对减肥的人群也很不利。如果说一个人每天的基础代谢达到了1200大卡，但是有一天他熬夜了，基础代谢降低了200大卡。而一个人慢跑半个小时才能消耗300多大卡的能量，这对减脂是很不利的。

如何高效健身?

训练前的准备十分重要:

1.训练前的进食

我们可以在训练前三十分钟补充一点碳水化合物和蛋白质，香蕉，面包水果等等。

2.训练时补充水分

我们一定不要忽视水分的补充，在高强度训练的过程中，身体排汗水分大量缺失，多喝水可以让我们加强肌耐力。

3.在训练前我们要计划好今天练什么，做一个合理的训练安排，清楚训练目标和训练肌群，不要到了健身房一脸迷茫。

4.训练前热身然后拉伸，热身运动可以提高肌肉温度，身体温度及加速血液流动，我们可以利用登山机，跑步机，单车进行热身，身体微微出汗即可。拉伸可以增加关节活动度，防止拉伤！

5.减少组间休息，大多数新手习惯于练了之后玩会手机，这是个不太好的习惯，把我们组间的休息控制在40s-60s之间，提高训练效率！

这是我的个人建议，有好的希望评论指出