健身球平板支撑怎么做(健身球基本打法？)
健身球基本打法？
在健身器材中，健身球是一种很常见的器材，健身球的功能和用途有很多，也有很多精致的健身球，但是有些人不 不知道健身球的基本动作是什么，当然有人知道。那么，健身球的基本动作有哪些呢？让 让我们看一看！
腿部平衡
身体仰卧在健身球上，上身紧贴健身球，腰部用力保持身体平衡；然后双手放在身体两侧或者抱在胸前，慢慢抬起左腿然后慢慢放下，再抬起右腿反复练习。
侧躺，收腹。
腹部在球上，先平躺在球上，一手放在头上，一手放在腹部，呼气时收紧腹部，借助腹部力量抬起上半身，每天24次。然后可以侧躺在球上，双蹬墙壁，把腰放在健身球上，利用腹外斜肌发力，然后慢慢把身体向下压在健身球上，再慢慢回到原位，深呼吸。也可以一天做24次。
反向膨胀
将膝盖放在柔软的位置，以免受伤。然后收紧腹部紧贴健身球，双手放在脖子上，don 不要越过它，以免因为平衡能力差而摔倒。然后慢慢拱起背部，尽量挺直上半身。在最高点停留1秒后慢慢回复，重复动作。
趴着爬
把健身球放在大腿下面，双手支撑。双腿并拢后，让身体形成一条直线。双臂向前爬行，让健身球沿着大腿滚下，穿过膝关节到达胫骨，然后随着姿势慢慢爬回来，让健身球滚向腹部。全程正常呼吸。
倒桥练习
仰卧在垫子上，双臂张开与身体成45度角，然后将小腿放在健身球上，用小腿向下压健身球，然后抬起臀部用力收紧，保持腹部、腿部、膝盖成一条直线三秒钟，然后慢慢放下，重复动作。
政纲条目
将瑜伽球放在身前，以跪姿为初始动作，保持大腿和身体挺直。将球放在你的手和肘之间，逐渐向后伸展你的胳膊和腿，形成与地面成45°角的基本平躺姿势。抬起膝盖，只用脚趾接触地面。
做平板支撑时，应把重心放在腰部还是手臂？
是一个非常普遍的问题。平板支撑是很多网友都会做的健身方法。是运动核心最好的运动之一，因为它可以增强等距力量来塑造腰线，改善体态。但是很多朋友只是做手臂支撑的基本平板支撑动作，以为坚持的时间越多越好。事实上，如果基本的平板支撑可以持续2分钟，你就可以 如果你每天都这样做，就不会有更大的进步。可以解锁更多的平板支撑姿势，不同的平板支撑姿势可以锻炼背部肌肉、手臂、肩膀、臀肌、腘绳肌，是做平板支撑的最佳。让 让我们来介绍20种不同的平板姿势，其中16种你可以不用工具来做。
1.前臂板支撑
这是大多数人都会做的标志。板支撑姿势。脸朝下，腿伸直，手肘完整，与肩膀成一条直线，双手紧握。脚与臀同宽，手肘应与肩同宽。收紧腹部，然后用脚尖抬起身体(前臂仍在地面上)。从头到脚应该是一条直线。坚持至少1分钟或更长时间。
2.直臂板支架
这种平板支撑姿势就是俯卧撑在最高点。双膝跪地，双手与肩膀保持一条直线，脚尖发力，收紧腹肌，伸直双腿，身体从头到脚保持一条直线。
3.交替举起手臂和腿的平板支撑。
做直臂平板支撑，然后左臂右脚同时抬起，尽可能高。回到初始位置，然后抬起右臂和左脚。重复这个动作。
4.侧板支架
从直臂板支撑的位置，右手推垫子，转身将身体重心转向右脚外侧。把你的左脚放在右脚上。想象右下方有一个大排球，伸着左臂，手指着天空。收紧下腹部肌肉，支撑整个核心。坚持1分钟，然后回到直臂平举姿势，左侧重复，两边做完算一组。
一共做三组。
5.平板分腿跳
可以在标准的直臂平板支撑上增加腿跳，锻炼更多的腹肌。
6.横向平板支撑腹辊
如果你尝试过这个动作，你就再也不会觉得无聊了。左手支撑，作为左侧的平板支撑，右手放在脑后，右脚内侧放在左侧前方的地板上。收紧腹肌，推左手，抬起身体，从头到脚形成一条对角线。腹部向前向下滚动，用右肘靠近左肘。回到原来的位置，重复10次，然后换边。
7.海豚板支架
这个瑜伽体式可以锻炼你的背部肌肉、腹部肌肉和肩膀。这种力量练习中的综合练习，可以锻炼很多肌肉群，让你获得很大的收益。从标准的前臂放平姿势，抬起臀部，低头1分钟。
8.阻力板支架
你可以增加阻力带来锻炼你的核心，肩膀和腿筋。将阻力带绕在手腕和脚踝上，用于直臂板支撑。左臂和右脚向外移动15厘米，回到初始位置。右臂左脚重复这个动作，算一组。有10组要做。
9.平板支撑下臀部
这个练习不仅可以锻炼垂直横腹肌(六块)，还可以锻炼垂直横腹肌。先做前臂平板支撑，坚持四次呼吸。弯曲你的膝盖(不 不要接触地面)，抬高你的骨盆，坚持四次呼吸。保持腹部紧绷，甚至双腿，坚持四次呼吸。总共重复三次。
10.上推侧板支架
首先做低俯卧撑，双手放在胸前，略宽于肩膀。保持你的身体在一条直线上，收紧你的核心，将你的手推向地面，伸直你的手臂，不要 不要弯曲你的肘部。专注于你的左手，举起你的右臂，指向天花板。回到初始位置，另一侧重复动作。这算一组，一共12组。
11.履带板支架
双脚分开与肩同宽，弯腰。双手放在地板上，向前爬行到平板支撑的位置，肩膀与手腕成一条直线。向地板方向放低身体，然后向后推。接下来，弯曲左膝，向上向内抬至胸部，然后转腰，抬起弯曲的左腿，直至与地面平行。回到平板支撑姿势，然后另一侧重复。
12.臂和腿在相对侧延伸的平板支撑
这是一个全身运动，将是额外运动的核心。运动过程中，抬起的手臂要握一个轻哑铃，保持脊柱挺直，腹肌可以得到更多的锻炼。
13.单腿板支架
这个动作挑战你的平衡感。首先做直臂平板支撑，右腿向上抬起，坚持住。放下右腿，左腿重复。
14.大腿内侧凸起的侧板支撑
先做右侧侧板支撑，提臀，双脚落地，右脚在左脚前面。举起你的左臂。尽可能抬高右腿，然后回到地面。在另一边重复。
15.扭膝板支撑
首先做直臂板支撑。将下肢向左扭转，然后向右，最后回到中间。左脚向前抬起，触碰左肘1秒，然后回到中央。在右边重复这个动作。这算一组，一共20组。
16.哑铃侧举板支架
还可以通过在动作中加入哑铃来锻炼背部肌肉。首先做直臂平板支撑，脚略宽于肩，每只手抓3.5公斤到4.5公斤的哑铃。核心肌群收缩，在动作上(保持双臂垂直)，扭腰(脚尖可转向一侧)，左手向上提哑铃，然后回到平举姿势，保持1分钟，然后换边。
17.健身球板支架
将胫骨和脚背放在稳定的健身球上，双手支撑。这样可以锻炼更多的腹肌，收紧臀部肌肉1分钟。
18.肘形升降板支架
双脚分开与肩同宽，双手撑地，双肩成一条直线，形成俯卧撑姿势。收紧腹部，收回左肘，手肘向上(手臂紧贴身体)，同时收紧上背部肌肉。慢慢伸直手臂，放回地板上。重复右臂。
19.弯头侧板支架
这是一个普拉提动作。右侧卧，右前臂刚好在肩下，双手垂直于身体，双腿叠放。收紧腹肌和右腰部肌肉，提臀，从头到脚形成对角线，左臂向天伸展，锻炼整个核心。然后把左臂放在身体前方，胸部和地板之间，扭动腰部。然后再抬起左臂，重复4次，然后回到地面。在另一边重复。
20.搅拌罐板支架
前臂和手肘放在健身球上，双膝跪地，双手交叉握拳。将健身球向前滚动，直到双腿伸直，身体变成平撑姿势，脚尖着地。肩膀和手肘要在一条线上，胸部要在健身球上方，头颈要和脊柱在一条线上。腹肌收缩，小臂慢慢向右画小圈，就像在罐子里搅拌一样。做15次，然后向左转圈，重复。
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