新手怎么参加马拉松 初次参加马拉松全攻略？

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初次参加马拉松全攻略？

这个阶段的训练主要集中在跑量的积累和长跑训练上。建议每周跑五次，休息两次，工作日跑8-15公里，周末跑20-30次长跑，每隔一周适度减量，保证赛前至少有一次30公里以上的训练。赛前三四个月，建议月跑量可以达到180公里以上。

马拉松新手入门教程？

设定目标

如果你想挑战马拉松，我们 最好设定一个一两年的跑步目标。It 你不可能一步登天。只有科学规律的跑步训练计划，才能让我们稳步前进，积极进步！

比如今天跑200米，明天跑400米，后天跑500米，后天跑600米，一步一步的前进，一点一滴的积累，跑步能力会大大提高。

如果你能跑十公里，说明你离半马不远了。如果你已经跑了半马，说明你离马拉松不远了。

锻炼肌肉

马拉松要跑40多公里，这对人们来说是一个巨大的考验。;的体力。要想坚持好，强大的肌肉力量必不可少！

只有我们的肌肉储存的能量越多，跑步的时候才会精力充沛，下半场才能加速。同时，强大的肌肉力量可以防止我们跑步时腿部抽筋，从而防止腿部疼痛。

而且强健的肌肉可以吸收落地时的冲击力，可以保护我们的膝盖骨骼和韧带，防止膝盖磨损和受伤！

锻炼耐力

如果每天只进行单一的训练模式，对提高我们的跑步成绩是非常不利的，所以我们的训练模式一定要多样化，多样化。

有氧运动后，我们可以做无氧运动，或者有氧无氧运动，可以很好的锻炼我们的肌肉耐力和爆发力，帮助我们打破跑步的瓶颈！

合理营养

我们想拉松，所以我们的身体必须足够强壮。唐 不要在跑步前后不吃饭，这对我们的身体非常不好，很容易导致我们肌肉力量的下降！

所以，一定要摄入足够的营养。高蛋白、高碳水化合物和高维生素的食物可以补充我们的身体。;的营养，让我们跑得越来越强！

初学马拉松怎么跑？

1.有明确的目标。作为半程马拉松初学者，可以把目标定在1小时50分钟到2小时20分钟之间。2.初学者可以 t因为他们没有基础，所以不能马上适应高强度的训练，所以建议你把每周的训练次数控制在4次。-五次。在你觉得自己可以适应更强化的训练后，逐渐增加每周的训练次数。3.建议每周总训练距离控制在25km-40k m之间。其他事情同上。4.可以每周跑一次长跑，距离宜在8公里到12公里之间，最长不超过16公里。5.训练形式:变速跑、节奏跑、长跑。6.培训。可以开始逐渐增加运动量。在这里，我可以举个例子:周一:30分钟跑周二:35分钟跑周三:休息，可以通过骑自行车和游泳来练习力量或者放松周四:5分钟跑快*3，间隔2分钟慢跑周五:周六:35分钟跑周日:12公里跑。7.系统训练一般可以安排10到12周。

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