如何高效提升跑步能力(如何快速提高跑步成绩?)

要提高

如何快速提高跑步成绩?

跑步时，保持背部挺直，收紧核心，抬头看前方，身体微微前倾，采用腹式呼吸。

腹式呼吸可以增加吸入的氧气量，呼出更多的废气。匀速跑时，提高肺活量最简单的方法就是在跑步过程中将心率提高到最大心率(220岁)的76%-96%。跑步速度比较快，持续时间稍长，每次至少30分钟。能有效提高心肺功能、耐力和免疫力。最大心率的64%-76%最适合减脂。提高乳酸耐受力，心率应增加到最大心率的96%-100%,最好不超过最大心率，持续时间不宜过长。

采用特殊的锻炼方法，提高心肺功能和最大摄氧量。比如变速跑、间歇跑、hiit跑、Tolek跑等方法都可以有效提高肺活量和最大摄氧量。下载keep、fit、hi sports等手机应用，选择合适的课程。有兴趣可以试试keep里的hiit燃脂跑挑战，每次持续45分钟左右。第一次跑完，喘了半天才缓过来。

运动中最重要的是肌肉力量，跑步也是一样。没有足够的肌肉力量，你可以 不要跑或跑得太快。提高肌肉力量最有效的方法是做肌肉锻炼。跑步主要靠臀部和腿部力量，其次是核心力量、上肢力量和其他部位的力量。要均衡的锻炼身体的每一个部位，不能偏颇，否则会给自己留下短板。

臀腿运动主要做股四头肌、腘绳肌、股三头肌、臀大肌、内收肌等肌群。锻炼股四头肌主要包括各种深蹲，如颈后、颈前、弓步、坐位腿屈伸、后蹬机、哈克深蹲等。

锻炼腘绳肌主要做俯卧腿屈伸、硬拉、坐姿器械压腿等动作。

锻炼小腿三头肌主要做各种重量。

锻炼臀大肌，主要做臀推。

坐姿时主要锻炼内收肌，双脚站立距离一个半肩宽，肩宽时可以部分锻炼内收肌。坐姿可以配合髋外展一起锻炼。

核心力量主要锻炼腹肌和竖脊肌，但也适当锻炼上肢力量和胸背部肌肉。

然后选择适合自己的全脚或前脚掌着地和跑鞋。

给自己定一个目标，比如10公里，半马等。，并逐渐增加跑步量，每周增加1%-2%的跑步量即可。或者按照悦跑圈等app的锻炼计划进行锻炼。

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