壶铃练臀标准动作教程？一世。水壶的铃铛摇摆初始操作:站直，双脚比肩宽，双手或单手握住壶铃。动作要领:1.单手或双手握住壶铃，使壶铃处于，脊柱保持中立，核心肌肉收紧。2.臀部臀部向后弯曲，向后摆动壶铃，
壶铃练臀标准动作教程？
一世。水壶的铃铛摇摆
初始操作:
站直，双脚比肩宽，双手或单手握住壶铃。
动作要领:
1.单手或双手握住壶铃，使壶铃处于，脊柱保持中立，核心肌肉收紧。
2.臀部臀部向后弯曲，向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂伸直，臀部、膝盖、脚踝爆发性拉伸。
3.练习足趾垫和足跟垫，同时配合髋关节内旋内收。当你从下面触摸你的脚趾时，呼气。
注意事项:
1、保持脊柱中立，可以 不要弯曲脊柱。
2.聚焦令狐 s轨迹。
3.感受臀部伸展的力量，双脚站稳，保持躯干稳定。
唐 不要用蹲来荡壶铃，记得用臀铰。
5、水壶铃铛摆动，最后在你掌握硬拉后练习。
第二，水壶铃摆动
初始操作:
站直，双脚比肩宽，双手或单手握住壶铃。
动作要领:
1.单手或双手握住壶铃，使壶铃处于，脊柱保持中立，核心肌肉收紧。
2.臀部臀部向后弯曲，向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂伸直，臀部、膝盖、脚踝爆发性拉伸。
3.练习足趾垫和足跟垫，同时配合髋关节内旋内收。当你从下面触摸你的脚趾时，呼气。
注意事项:
1、保持脊柱中立，可以 不要弯曲脊柱。
2.聚焦令狐 s轨迹。
3.感受臀部伸展的力量，双脚站稳，保持躯干稳定。
唐 不要用蹲来荡壶铃，记得用臀铰。
5、水壶铃铛摆动，最后在你掌握硬拉后练习。
在
壶铃怎样锻炼？
有很多用壶铃锻炼的方法。这里有12种。普通人一周可以练习4-5次，每次30-40分钟，一个动作的重复次数在8-12次之间。？？1.双脚打开与肩同宽，弯曲右臂将铃铛握在肩上，左手放在她的臀部。右臂向上推壶铃，然后平稳下降进入准备姿势。交替练习手臂。也可以双手按住肩上的铃铛，依次向上推。？？这个动作主要发展肱三头肌和肩带肌群。？？2.双脚分开与肩同宽，双手握住铃铛挂在身体两侧。肩膀要尽量抬高，提铃要缓慢而直。？？这个动作主要是发展斜方肌。？？3.双脚分开与肩同宽，双臂伸直握住面前的铃铛。屈肘提铃至右肩，然后平稳下落，恢复准备姿势；然后改变方向，做同样的动作。？？这个动作主要发展肱二头肌和肩带肌群。？？4.双脚分开与肩同宽，双臂伸直握住面前的铃铛。双手从左侧向上摆动，从原路慢慢向下摆动成预备姿势；然后改变方向，做同样的动作。？？这个动作主要发展肩带肌肉群和手臂肌肉群。？？5.双脚张开比肩宽，手肘弯曲，将铃铛握在脖子后面。上半身平行于地面向前弯曲90度，但是然后回到准备好的姿势。？？这个动作主要是锻炼背部肌肉。？？6.双脚张开与肩同宽，用伸直的手臂握住铃铛，挂在身体两侧，拳头向前。双臂屈肘，同时将铃举至肩侧，然后回到预备姿势。？？这个动作主要发展肱二头肌。？？7.脚宽于肩，上身前倾，膝盖微弯，双臂伸直持铃于。双臂伸直把水壶铃放在头上，站起来抬头，然后从原路返回准备姿势。？？这个动作主要是发展手臂肌肉、腰部肌肉和背部肌肉。？？8.双脚打开，上身向前弯曲，左手压住椅面，右手握住铃铛挂在身体两侧。弯曲右臂将铃举至腰间，静止片刻；然后从原路返回准备姿势，换左臂做同样的动作。交替练习手臂。？？这个动作主要发展背阔肌、三角肌和肱二头肌。？？9.双脚打开与肩同宽，手肘弯曲将铃举在肩上。双脚不动，慢慢左转；然后回到准备姿势，向右做同样的动作。两边交替转。？？这个动作主要是发展背阔肌和腹外斜肌，提高腰椎的柔韧性。？？10.张开双脚，用伸直的手臂握住面前的铃铛。伸直手臂将壶铃举至头部，然后将手肘弯至脑后；然后从原路返回准备姿势。？？这个动作主要发展肱三头肌和肩带肌群。？？11.仰卧凳上，屈肘，肩扛铃。双臂同时向上推壶铃，然后回到预备位置。？？这个动作主要是发展胸大肌。？？12.仰卧凳子上，手肘弯曲放在胸前。放下拳头，将手臂摆回头部；然后从原路返回准备姿势。？？这个动作主要发展胸大肌、臂肌和肩带肌。
