打足球需要吃些什么材料青少年足球运动员食谱？

2023-02-17

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青少年足球运动员食谱？的早餐:米饭、面食、牛奶、绿叶菜、蛋汁，如豆浆、包子、拌素菜；零食:水果，如苹果、橘子；午餐:牛肉，猪肉，鸡肉，鱼，蔬菜，花椰菜，茄子，竹笋，鸡蛋，如:番茄鸡蛋，烤牛肉。油菜蘑菇

青少年足球运动员食谱？

的早餐:米饭、面食、牛奶、绿叶菜、蛋汁，如豆浆、包子、拌素菜；

零食:水果，如苹果、橘子；

午餐:牛肉，猪肉，鸡肉，鱼，蔬菜，花椰菜，茄子，竹笋，鸡蛋，如:番茄鸡蛋，烤牛肉。

油菜蘑菇、蔬菜豆腐汤、米饭；点心:果汁、蛋糕。

晚餐:面食、米饭、鸡蛋、蔬菜、鱼等:素炒三丝、清蒸鱼、米饭。

个人认为，如果不是职业选手，赛前吃什么并不重要！照常吃饭就好！

记得大学的时候，因为夏天太热，我一般都选择在日落天黑之前踢足球。那时候我们四点半下课，五点吃完饭，喝一杯，休息一下。6:30差点就玩了。

如果你真的不。;如果你觉得不够强壮，可以在开始前用开水冲些糖或葡萄糖。少喝酒补充体力是很有效的，但是你可以不要喝太多。喝多了跑步会伤胃！中场休息多喝点就行了。

中场休息时不建议喝碳酸饮料和冷水。我一般都是提前拿开水冲点淡盐水，留到中场休息的时候喝。夏天自然冷却的开水最容易吸收！

1 .踢足球前，尽量选择一些含糖量高的食物。糖不仅是运动者重要的热量营养素，也是运动者肌肉的最佳能量。所以运动后可以吃一些高糖食物，如土豆、苹果、面条、菠萝、巧克力牛奶、布丁、威化饼等。在运动过程中，还可以补充一些含糖的水或者带电解质的运动饮料。

2.吃含糖量高的食物，可以很好的补充体育锻炼损失的能量，但是光补充是不够的。日常生活中也需要通过合理的饮食来促进肌肉的生长。当然，你可以不缺乏蛋白质。;的摄入量。踢足球的人，吃饭的时候要选择低脂肪高蛋白的食物，因为这样可以促进你的力量和爆发力，比如牛肉、鸡肉、奶酪、鸡蛋、猪肉、鱼、豆腐等等。

3、在平时的进餐过程中，避免吃一些腊肉、熏肉、油饼、全脂牛奶、苏打水等食物。

少量香蕉要补钾(don 不要吃太多，否则容易导致腹泻)；适量淡盐水能有效缓解肌肉因乳酸分泌引起的肌肉酸痛；赛前尽量吃牛肉主食(牛排、烤牛肉)；赛前尽量避免吃乳制品(尤其是酸奶)；如果能吃意大利面也不错(但人不习惯)；中场休息时可以加少量巧克力(一般可以吃50克以内，太多会喉咙发干)。

碳水化合物是所有生物的基本营养素之一。虽然它们也可能来自动物，如乳糖和糖原，但大部分来自蔬菜。

近年来，碳水化合物在足球中的作用被重新定义。传统上，每天每公斤体重消耗碳水化合物。所以拉松，建议每天每公斤体重消耗5 ~ 7克甚至10克。足球运动员被建议在比赛日每天每公斤体重摄入5到7克。

这样，在传统的运动营养手册中，规定所有运动员必须遵循相同的营养指征，即每公斤5-7克，无论在赛季的哪个阶段。

饮食的灵活性

事实证明，碳水化合物的摄入可以相对灵活。它允许 "量身定做 "对每个运动员来说。因此，在赛季的某些时期，一些足球运动员可以选择含有较少碳水化合物但非常健康的食物，如坚果、鳄梨或金枪鱼。我们的目标是随时灵活调整，以便在需要时将碳水化合物补充回饮食中。

这样的饮食策略并不总是吃同样的食物，让运动员在关键比赛当天或更激烈训练当天吃必要的碳水化合物，而在一周的其他时间，他们可以选择与其他类型食物搭配的饮食。

时间营养的重要性

近年来另一个流行的概念是时间营养。换句话说，尊重身体的自然节律，在身体能更好消化食物的时候进食。无论我们是否锻炼，我们的身体都有一个内部的 "时钟 "由皮质醇、褪黑激素或阳光等激素控制。

如果我们不这样做。;t运动，在最频繁的运动期间(大约12点时钟指向7点。;下午打卡)。如果我们在这个时期也运动，有两个原因让我们吃得更起劲，因为这个时候，我们的皮质醇水平最高，身体需要更多的能量。另一方面，你应该每天早晚多吃一些消炎、抗氧化、易消化的食物，比如蔬菜和鱼，而不是沙拉和肉。

时间营养的另一个基本方面是避免晚饭后晚睡，尽管有时很难做到。比如球员需要训练到很晚或者晚上9点打比赛，那么除了晚餐之外还要吃一顿恢复餐，可以帮助他恢复精力，把就寝时间控制在合理的范围内。

最常见的碳水化合物

足球运动员吃的最常见的碳水化合物是意大利面，尽管它会不时变化(尤其是由于消化问题)，他们会变成大米、土豆或藜麦。豆类也含有碳水化合物，但含纤维较多，不易消化，不建议在比赛日食用。

另一种选择是吃酸奶配水果或水果冰沙，果冻和泥混合土豆，南瓜和豌豆，可以丰富每天的菜单。

一般来说，摄入碳水化合物时，要尊重运动前2-3小时必须消化的基础知识。运动结束后，运动员必须等待一个小时才能进食。

巧克力棒和运动饮料是快餐碳水化合物因此，不建议运动员在家或休息时食用。但是它们在最活跃的时候非常有用，因为它们会加速血糖的上升。因为它们是快速吸收的碳水化合物，几乎立即到达肌肉，满足运动员的能量需求。