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跑步机慢跑速度多少最减肥 跑步机要设置多少速度跑多久才能起到减肥效果?

浏览量:2665 时间:2023-02-07 12:24:01 作者:采采

跑步机慢跑速度多少最减肥 跑步机要设置多少速度跑多久才能起到减肥效果?

跑步机要设置多少速度跑多久才能起到减肥效果?

在,跑步机只能以8-10km/h的速度减肥,具体情况因人而异。

在跑步机上训练的四个步骤:

首先,热身10分钟

心率:(220-年龄)×30%。

斜率:0。

速度:6公里/小时-7公里/小时。

先慢慢走5分钟,然后逐渐过渡到大步走的状态,走的时间也是5分钟。在大步走的过程中,主要目的是通过上肢的大幅度摆动和大腿的运动,让身体的每一块肌肉都参与到运动中来,每一根神经都迅速进入运动状态。

四肢关节内会有一定量的关节液作为润滑剂。腿部的大跨度运动和摆动的上肢会加强肢体各关节的磨合,使关节液得到更好的润滑。

同时也是热身阶段调整步伐、姿势、呼吸的好机会。如果你在加速开始后进行调整,你会发现跑步机高速运转让步伐变得局促,呼吸变得混乱。这种情况下,时间长了可能就不跑了。

第二,慢跑20分钟

心率:(220-年龄)×40%。

速度:8公里/小时-10公里/小时。

斜率:0-10。

热身10分钟左右,身体的肌肉被激活,每一根神经都处于兴奋状态,每一个细胞都整装待发,等待一段汗流浃背的时光。

慢跑时,必须将跑步机的坡度提高到10°左右。很多人会误解,在有坡度的跑步机上锻炼会让小腿变粗,小腿肌肉横向发展。其实恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉被向上拉,不仅不会使小腿变粗,反而会使小腿变细。

如果进入慢跑阶段后,仍然在坡度为0的跑步机上跑步,飞起来后脚落地的那一瞬间,对膝盖和髌骨的影响很大。

第三,中速跑20分钟。

心率:(220-年龄)×60%。

速度:10公里/小时-12公里/小时。

斜率:0-10。

一步步加速后,就该进入中速跑了。中速跑的时间和强度应由专业教练指导。中速跑如果能坚持15分钟以上,完全可以达到健身的目的。

这个阶段一定要注意保持身体平衡,手肘弯在腰间,手臂前后摆动,呼吸加快,主动呼吸,腹肌积极参与呼吸,眼睛直视前方,头挺直。

中速跑是燃脂阶段。运动20分钟后,体内储存的糖原已经分解。这时候如果继续做大量的运动,就需要在体内积累脂肪来补充体力,达到燃烧脂肪的目的。好像感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至手臂的皮肤渗出来。多么无忧无虑。

同时,跑步开始时持续的腹部收缩对塑造腹肌非常有帮助,而且且长期坚持效果明显。

第四,平稳减速10分钟。

速度:6公里/小时。

斜率:30-10-0。

最后要逐渐降低跑步速度,从8 km/h到6 km/h,再到3 km/h,坡度从30°到10°逐渐降低,持续10分钟左右。

速度的急剧降低会让全身的肌肉立刻放松,突然的放松只能暂时缓解疲劳。瞬间解脱后,全身 肌肉酸痛会使肌肉变得毫无生气。这时候就需要通过坡度的改善来保证运动神经和肌肉运动的张力。

当坡度慢慢减小,速度变慢时,身体逐渐放松。之后最好放松所有关节和大肌肉群,如轻微晃动四肢,拉伸背部和大腿的前后肌肉群和韧带,有利于心脏的保健和健康。

跑步机减肥效果好不好,要看能不能长期坚持运动。随着时间的积累,会有意想不到的结果。

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