马拉松如何通过呼吸控制心率 跑步初学者怎样控制心率？
第一次跑全马怎么控制跑速？
前提是有一定的跑步基础。马拉松的整体节奏应该是先适应，再快，然后找到自己的节奏开始巡航，直到终点。
节奏在正常训练的基础上可以更快，但一定要一 自己的心跳。巡航的正常节拍是每分钟140~160次，直接反映呼吸能不能跟上，太慢太快都是浪费体力。多说两句，过程中坚持每5公里补充一次水。唐 如果你吃药、生病、感觉不适、没有睡眠和心率不稳定，就不要跑步。
新手要注意的一点是，你身体好，不代表你心肺功能好。马拉松对心肺功能要求很高，不然这么多人不会挂。初学马拉松的人应该知道，一场马拉松路漫漫其修远兮，不慌不忙。
你好，
跑步初学者怎样控制心率？
，很高兴回答你的问题！作为跑步初学者，掌握心率其实很简单。跑得越快，心率越高，跑得越慢，心率越低。一般来说，为了提高心肺功能，心率保持在储备心率的50%-85%就足够了。
什么是储备心率？
储备心率是有氧运动的心率储备。
储备心率=最大心率-安静心率。
最大心率= 220-年龄。
有氧运动的最佳心率为储备心率安静心率的50%-85%。
因此，有氧运动目标心率的计算公式为:[(220-年龄)-安静心率] × 50 %-85 %安静心率。
以上只是理论上的东西。每个人 他们的身体状况不同，对运动负荷的承受能力也不同。你可以 不要生搬硬套，尤其是初学者。
我建议你一开始试着慢慢跑，一步一步提高。如果你不 如果你不想实现一个特定的目标，你就不会。;你根本不需要使用心率计，只要你不。;当你跑步的时候，不要感到气短和放松。
在这个阶段，你需要特别注意你的跑步姿势是否正确，检查你的摆臂是否与你的步伐协调，你的呼吸是否有节奏，你是否注意臀部的传递，你的身体核心是否得到控制。这些远比研究心率重要。
希望我的回答能帮到你！
马拉松比赛中的呼吸节奏如何把握？
，正常呼吸。当你真的跑完10公里后，它 这就像用同样的呼吸节奏走路。很温柔，呼吸的深度也不是很强。就是平时慢跑的节奏。用鼻子呼吸就够了。至于几步喊几步吸，don 我一点也不在乎。只要是平整的，均匀的。因为马拉松跑步强调匀速，控制好配速。所以，如果人为控制呼吸，体能消耗会更快，无形中也会影响你的步伐。所以保持恒定的速度是良好的呼吸。跑步心率较高，如何有效控制降低？
我 我一直想写一些关于心率跑步的东西，因为我 我这两年一直在进行三个周期的心率跑训练，对心率跑很有经验。虽然我喜欢跑步这么多年，但我从来没有为跑步努力过，也就是说，我从来没有尽力。我一直把跑步定位为一种健身。偶尔说说少年狂，一年只参加一次马拉松。我不 I don’我对成绩要求不高。刚破4(4小时内跑完马拉松)。对于已经命中注定的我来说年，打瞌睡遇到枕头正合适。
第一次接触心率跑是因为跑友介绍的MAF180训练法，然后去买了著名的 "大书 "马费通写的《《耐力—无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》》。看了一大口，就像一个渴望修炼高深武功的人偶然看到一本武功秘籍，黑暗的世界里突然打开了一扇窗，特别是在轻松、无害、低强度的训练下，奔跑的速度还是可以达到的。
(这本书俗称 "大书 "江湖中)
那么，MAF180的训练方法是什么呢？
简单来说，MAF180的训练方法就是用180减去跑者的年龄，得到的值就是最大有氧心率的上限，这个值减去10就是最大有氧心率的下限，跑者在整个跑步过程中把心率控制在这个心率区间，尽可能接近上限。
MAF180训练法最大的特点就是只看心率，不管速度。主要目的是提高人体的有氧能力，有氧能力是耐力运动的基础。没有有氧基础的初学者采用MAF180训练法，往往刚开始只有10分钟/km的配速，甚至比经常锻炼的老人还慢。但随着训练的不断进行，心肺功能的提高，两周左右速度会有所提高。提高幅度一是运动基础有很大提高，二是严格按照训练要求训练有很大提高。
MAF180训练法有很多优点。
正确使用MAF180训练方法，可以在相对放松的条件下达到更好的训练效果，提高身体机能，使身体处于更健康的状态。
由于运动强度小，可以尽量避免跑步过程中肌肉疲劳和运动变形造成的运动损伤，特别适合初学者和体重较重的人。
持续的低强度有氧跑步可以消耗更多的热量，对减肥塑形有明显的效果。
因为在跑步的心率上设置了上限，所以跑步者的心率一直控制在有氧运动的范围内，一般不会发生意外。
如果MAF180训练方法要达到效果，必须注意以下几点:
1.必须配置心率手表、心率带等心率监测设备。
2、MAF180训练法一般以3个月为一个训练周期，期间你必须经受住速度练习或比赛的诱惑，坚持在最大有氧心率和最小有氧心率范围内跑步。
3.MAF180训练法要求跑前跑后加热15分钟。体和冷体，热身是让心率从静止状态慢慢接近最大有氧心率；冷体是在跑步后慢慢降低速度，让心率从最大有氧心率降到跑步前的心率。
4.MAF180训练法对日常饮食提出了具体要求。在所有食物中，碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例是40 : 30 : 30。
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