什么是跑步拉伸运动(拉伸可以提高跑步成绩，避免运动损伤吗？)

跑步后如何做好拉伸？

跑步是一项老少皆宜的运动。儿童可以通过跑步锻炼基本的运动能力，成年人可以通过跑步增强体质，保持健康水平。所以，跑步是一种非常适合每个人的运动。跑步虽然很好，但如果经常跑步，会造成下肢肌肉紧张，从而导致膝关节或脚底疼痛。然后训练后掌握放松方法也很重要。今天给大家分享一下跑步后肌肉的拉伸方法，让大家在训练后全面放松肌肉。

1.拉伸部件

跑步过程中，下肢的肌肉需要协调努力才能完成腿部的交替运动，所以下肢表面的肌肉都需要拉伸，包括小腿肌肉、腘绳肌、臀大肌和股四头肌。

2.拉伸方法

小腿肌肉群:首先将拉伸腿向前迈一小步。脚尖的位置要踩在高点上或者墙上。然后，重心前移，微微俯身，拉伸前小腿。

腘绳肌:找一个台阶，然后把拉伸腿伸直放在台阶上，然后保持身体挺直，身体向下倾斜，这时大腿后侧的腘绳肌就会被拉伸。

臀大肌:在你面前找一个固定物，然后双手握住固定物，向上倾斜拉伸腿向后向下做，然后就会延伸到臀部的肌肉。

股四头肌:靠墙或固定装置的一侧，用一只手支撑。用衣领外侧的手拉起目标腿的脚背，让脚后跟接触臀部，然后夹住臀部。此时会延伸到大腿前侧的股四头肌。

3.拉伸时间

美国运动医学协会(ACSM)建议每块肌肉拉伸1分钟，3次，每次20秒，或者两次，每次30秒。

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拉伸可以提高跑步成绩，避免运动损伤吗？

所谓动态拉伸，是指跑步前的那些跳跃性热身动作，如抬腿跑、叠腿跑、开合跳等。，如下图所示:

原地高抬腿跑步(图片来自互联网)

原地双腿折叠跑步(图片来自网络)

步步为营(图片来自网络)

动态拉伸的特点是边运动边拉伸，而不是像静态拉伸那样固定姿势一段时间(一般15秒以上)。其目的是 "热身 "让肌肉和关节充分活动。一方面避免突然启动带来的各种问题，另一方面让身体身体提前进入最佳运动状态，有助于避免运动损伤，提高单次跑的成绩。

同时，很多动态拉伸运动有力量训练的效果，可以增强腿部、臀部等很多肌肉群的力量。力量增强后，你自然更不容易受伤，长期跑步成绩也会提高。

所以我们说动态拉伸(热身)对跑步很有好处。

而是静态拉伸(如拉筋、压腿等。)没那么有效。有大量数据表明，运动前的静态拉伸对提高肌肉力量和跑步成绩没有明显的帮助，也不能预防损伤。拉伸时间过长甚至会降低跑步成绩。

运动后的静态拉伸一直是很多人喜欢的。It 跑完步找个台阶压压腿伸筋真舒服。所以以前人们认为它可以促进血液循环，缓解酸痛，提高柔韧性，甚至可以增加肌肉，好处多多。

但科学研究发现，这些效果其实并不明显。它最大的作用是提高你对疼痛的耐受力，让你感觉到静态拉伸后肌肉和肌腱的疼痛大大减轻，仿佛肌肉或肌腱被拉长了一样。其实这是一种错觉。拉伸后，这些东西会在几分钟到几十分钟内恢复原状。为了让它们更长，你需要力量练习或在运动中更多地使用它们，而不是静态拉伸。

那么静态拉伸没用吗？当然不是。静态拉伸让人感觉很舒服。 "舒适 "是很有价值的东西。唐 难道我们不是为了追求舒适而做了很多事情吗？跑完步做一个静态拉伸，充分享受运动后的，这本身就是快乐运动的一部分。

所以，要想提高跑步成绩，避免运动损伤，跑步前一定要做15分钟左右的动态拉伸，充分热身，但没有必要做静态拉伸。跑完步后，如果你觉得静态拉伸让你舒服，那就拉拉伸；如果你觉得不舒服，它 不做这件事没关系。

好好伸个懒腰！

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