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跑步时速多少减肥 跑步每公里配速多少燃烧脂肪最好?

浏览量:1721 时间:2023-01-16 22:30:07 作者:采采

跑步时速多少减肥 跑步每公里配速多少燃烧脂肪最好?

跑步每公里配速多少燃烧脂肪最好?

最好用心率来衡量。

每个人的身体状况在同一个配速下是不一样的,别人跑起来很轻松,你很辛苦。

用心率来衡量是科学的。最佳燃脂心率约为最大心率的65%。在这个心率区间内,每次锻炼20到40分钟。每周锻炼四五次,会有很好的效果。

用配速来衡量燃脂效果并不可靠。

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慢跑减脂的最佳配速是半小时4-5公里。我慢跑了几天,每半小时5公里,身体素质提高了很多。

1.原磷酸系统(ATP-CP系统):无氧代谢。它的特点是产生能量快,持续时间短,不需要氧气。短跑、跳跃、举重等运动只能依靠这个系统。

2.糖酵解系统:无氧代谢。在运动过程中,骨骼肌中的糖原或葡萄糖可以在无氧条件下发酵,释放肌肉运动所需的能量。该系统的特点是快速供能,最长持续时间约为一分钟。400米跑、100米游泳等体育赛事主要基于此系统。

3.有氧氧化系统:有氧代谢。运动过程中,糖、脂肪、蛋白质在细胞内完全氧化,释放能量。这个系统基本上用在耐力运动上。

跑步每公里配速多少燃烧脂肪最好?

换算成4分17秒左右的配速,每次跑8-10km,每周3-4次,隔天跑一次,是可以减肥的,但是有一个严重的问题,就是如果每次都保持这个速度在户外跑步,往往会伴随肌肉疼痛和身体不适,减肥效果不是特别明显。一般平均速度14 km/h最好。我担心跑得太快伤了膝盖。想问问大家以减脂为目的是短时间高速跑好还是长时间低速跑好?

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1.你需要知道你的最高心率。最大心率的计算方法和公式有很多。测量最大心率常用的方法有三种:一种是公式计算。对于普通人,最大心率=208-0.7*年龄,而肥胖者普遍偏低,最大心率=200-0.5*年龄;

第二,可以自己测量,戴上可以测量心率的设备,全力奔跑冲刺,直到完全跑不动为止,记录两者之间的最大心率。需要注意的是,这种测量方法比较危险,适合运动能力强的人,而且必须有其他人在场。

第三,可以使用运动专用的心率仪或心率带。现在很多GPS运动手表都会提供心率带组,有些运动app支持蓝牙心率带。

用上面的方法计算出你的最大心率后,跑者就可以得到他的理想心率:最大心率的75%。练习跑步时把配速控制在理想心率左右,才是最适合你减脂的配速。

2.给跑者一些建议,提高跑步过程中燃烧脂肪的效率:跑步过程中尽量不要停下来或者不间断的走,即使你减速了;热身和拉伸一定不能忽视,否则你可能会白跑;日常饮食控制要坚持,一次放纵不是多跑几公里就能弥补的;不要太追求速度,身体的反应最重要,不要给身体太大压力,循序渐进,慢慢来。

跑步每公里配速多少燃烧脂肪最好?

跑步分为快跑和慢跑。慢跑对燃烧脂肪有很好的效果,配速每公里6分以上的有氧慢跑效果最好。

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