杠铃划船如何不耸肩(杠铃划船有什么技巧讲究？)
杠铃划船有什么技巧讲究？
正手杠铃主要通过弯腰划水锻炼上背部，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、三角肌后束等。
接下来我就用小毛睿和小p的观点来回答一下
1.后面没有感觉的原因
2.杠铃划船动作分析
3.推荐背部练习
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1.后面没有感觉的原因
腰和背不在一条直线上。
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在很多训练动作中，基本都要保持抬头挺胸收腹的状态，包括杠铃划水。如果在训练的时候不能知道自己的身体姿势是否正确。
然后我们可以靠在镜子前，然后照照镜子，看看自己的后背是否处于挺直的状态，如果不是，就主动调整。
另外，你需要知道的是，在做动作的时候，背部不能太直，从而使我们的记忆过度拉伸。
所以，无论是背部弯曲还是过度伸直，都会影响我们在做动作时练习背部的效果，也会增加受伤的风险。
做动作的时候尽量夹紧双臂。
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练习杠铃划船时，收缩时的主要作用之一就是伸肩。
如果你想充分收缩和发力，那么你就要尽力做好肩部的伸展。“指的是大臂靠近自己手臂时，自己身体后面的动作。”
你需要做的是让你的大臂尽可能靠近树干，然后你的大臂就可以向后伸展靠在树干上。
运动轨迹和振幅
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在划杠铃的时候，杠铃的轨迹应该是沿着你的大腿，也就是从你的膝关节到你的腹部。
因为在划杠铃时，膝关节处于微曲状态，躯干略前倾，所以沿着大腿的训练轨迹可以让背部收缩得更好。
至于杠铃的划水幅度，让我们尽量用肘关节越过身体中线，使杠铃紧贴腹部。
离心收缩时，尽量减速，用背部的肌肉慢慢控制下面的速度。肘关节不要完全伸直，保持自然弯曲，让杠铃在你的膝关节处。
背部肌肉力量太弱
如果你的姿势没有问题，那么可能是你的背部肌肉太弱了。
你需要做的是减轻重量或者改变训练动作，找到一些练习背后感觉更好的动作。“每个动作给不同的人带来不同的感受。”
2.杠铃划船动作分析
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行动分析：
1.站在很远的地方，双手握着，比肩膀略宽，手臂完全伸直；膝盖微微弯曲，背部从臀部开始弯曲，身体保持45度角；将铃举在你面前，略低于你的膝盖。
2.收紧肩胛骨，收紧整个上半身，将杠铃举至上腹部。
3.暂停一会儿，然后慢慢按铃，回到起始位置；重复以上动作，直到完成一组训练。
注意事项：
1.第一次尝试这种方法，用稍轻的重量慢慢抬起，感受上背部和后肩部肌肉的收缩。
2.尽量避免腿部和臀部参与提拉；整个动作过程中，始终微微弯曲膝盖，上身角度也要保持不变；
在提升结束时，肘部要面向天花板，在动作的顶峰时，肩部要收缩挤压，使斜方肌完全收缩，以此来构筑肌肉的厚度。
3.如果你在这个训练中不小心，很容易伤到你的腰部和下背部，所以在举的动作中要一直保持背部紧绷，保持好对杠铃的控制，一定不要突然举杠铃或者突然放下铃。
4.握法的影响：握距宽，可将杠铃沿身体提得更高，增加上背阔肌、斜方肌、菱形肌的厚度；
反握的短距离只能把杠铃举到肚脐的高度，但能更好的冲击下背阔肌，二头肌也参与其中，分散了背部的力量。
3.建议练背部动作【个人觉得练背部比较有感觉的动作从易到难】
1.坐姿设备在高处拉下
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动作要领：
1.坐在固定装置上并握住ba
2.呼气，收缩背阔肌，从头顶到胸部垂直下拉杠，收紧肩胛骨收紧背阔肌；暂停2-3秒达到收缩峰值。
3.吸气，控减！沿着原来的路线拉伸背阔肌，直到背阔肌完全拉伸。
注意事项：
1.利用背阔肌收缩的力量来拉动重量，而不是手臂。
2.下拉时放松肩部肌肉，动作恢复时不要耸肩，会影响背阔肌受力；不要前后摆动你的身体。始终保持身体与地面垂直。
3.注意合理控制动作节奏，动作恢复时依靠背阔肌控制动作减少，而不是完全放松。
4.为了更多的刺激下背阔肌，保持挺胸，背部微微拱起。当你把杠拉下来的时候，往你的下胸部拉可以获得更好的挤压感。
坐着划船
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动作要领：
1.坐直，双腿踩在前面的踏板上，膝盖微微弯曲，双手握住三角把手，双臂向前伸展，腰腹固定，挺胸抬头。
2.用背部肌肉的收缩力将手柄拉向腹部，肩膀和手肘尽量向后拉，直到手柄接触到身体中部。保持峰值收缩1-2秒，按压肩胛骨，获得最大刺激。
3.用背阔肌的力量控制减幅，运动时注意拉伸的速度。太快或太慢都会影响锻炼效果。
注意事项：
1.练习时，如果背部不够直，会损伤脊椎。动作不能太快，伸展幅度不能太大，以免受伤。保持膝关节轻微弯曲，以减轻其上的压力，保持身体平衡。
虽然你可能认为前倾可以增加活动范围，但保持躯干直立会对你的中背部造成比下背部和腰部更大的轰击。
3.运动过程中保持下背部微微拱起，否则运动的重点是腰部，容易伤到下背部。
T-bar划船【感觉不到俯身划船的感觉。我可以先试试丁字裤划船过渡一下]
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动作要领：
1.将杠铃杆的一端固定在矿架或墙角上，另一端放上杠铃片和T型手柄。在杠铃杠上方交叉双腿，双手握住T型手柄，手臂伸直向下。臀部向下弯曲，上身向下弯曲，背部挺直。
2.呼气，收缩肩胛骨，屈肘，将杠铃划至胸前。
3.吸气，在顶部停留一会儿，然后慢慢回到起始位置。
注意事项：
1.这个动作对腰部的压力很大，重的时候建议系腰带。
2.提“T”字杠时，双臂要紧贴体侧，上身要一直挺胸，有利于背阔肌的收缩。
3.手臂下垂时，肩胛骨要放松，使背阔肌充分伸展，但“T”字杠不能着地。
4.动作过程中不要上下升降身体。
引体向上
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动作要领：
1.双手握住把手或单杠，使腰背下部放松，背阔肌充分伸展，小腿弯曲抬起。
2.呼气，集中背阔肌的收缩力，在屈臂引体向上最高点停顿2-3秒。
3.吸气，受背阔肌收缩力控制，使身体慢慢下降恢复。重复练习
注意事项：
1.每次运动都要充分拉伸收缩背部肌肉，放下到最低处，尽可能拉高到胸部。这样才能最大限度的刺激背部肌肉。
2.运动过程中不要来回摆动，利用惯性助力；当全身下垂时，肩胛骨要放松，使背阔肌充分拉长。
每组结束后都要双手悬空一会儿，拉伸放松背阔肌。这个练习的重要性在于，它可以将背阔肌拉伸到训练时由于动作受限而无法达到的程度。
3.窄握引体向上一般用反握，也会明显刺激
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