怎么训练长跑10公里(10公里跑步技巧和方法？)

10公里跑步技巧和方法？对于10公里的跑步计划，我们需要分段完成，把10公里分成三个小目标，以3.5公里左右为一个阶段，这样就不会觉得10公里的目标太难完成了。我们每完成一个阶段的一个小目标，就可以休

10公里跑步技巧和方法？

对于10公里的跑步计划，我们需要分段完成，把10公里分成三个小目标，以3.5公里左右为一个阶段，这样就不会觉得10公里的目标太难完成了。

我们每完成一个阶段的一个小目标，就可以休息一会儿，然后再进行下一阶段的跑步，这样就不会觉得气喘吁吁，难以坚持。1控制运行速度

2不断更换运动场地。

3边听音乐边跑步。

给你的身体足够的时间休息。

10公里跑步技巧和方法？

1.第一跑者：逐渐增加跑量。

只要能跑5公里，10公里都可以试试。但是，如果你想增加一倍的距离，你必须做好充分的准备。

“我建议每周的跑步量要比前一周增加10-15%。将增加的跑步量分配到一周的2-3次跑步中。”来自北加州Broylerock的皮特雷(Pete Ray)是Zap Fitness的一名教练，他说。如果你一周最长的训练跑是6.5公里，你可以每次延长1.5公里或者800米。

“请注意，任何需要使用双腿的活动，甚至走路，都会让你变得更强壮。”雷说。

2.资深跑者提高。

你准备完成更长的距离吗？嗯，我们也跑10公里吧。“在全程马拉松或半程马拉松的训练过程中，参加10公里的比赛就像是在训练计划中做额外的速度训练。如果你在这期间跑出10公里的最好纪录，也是意料之中的。”雷说。

参加马拉松等长距离项目早期训练计划的第三周或第四周的10公里比赛，以检验体能；在计划后期的第三周或第四周，再次参加，在人群中练习跑步，起跑时控制速度。

你也可以在临近比赛日的时候，通过长跑来进行这种训练。先跑完其他距离，用最后10公里来模拟自己即使腿很累也依然尽力达成目标。

3.开展多样化培训

10公里跑需要力量、耐力、速度，最后是加速度。奥运跑者，万米全国纪录保持者盖伦拉普(26分44秒36)是这么说的。“正因为如此。希望在训练中尝试各种情况。”您希望达到的目标配速(适度努力)比训练中10公里比赛的配速稍慢，或者更快。

麦克米兰说，“你可能也想试试我最擅长的10公里训练策略：按照比赛中的目标速度跑三组1600米的比赛。”他建议跑步者在比赛前十天尝试这个计划。

4.从热身开始。

如果你打算做高强度的运动，比如乳酸门槛跑，速度训练，或者以1 0公里比赛的配速完成部分或全部距离，你需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里(约1.6公里)，然后做5组10个0米的热身运动(如跳跃、交叉踏步、高抬腿、踢臀、抬脚、踢手指)，每组运动之间做恢复性慢跑。

俄勒冈州波特兰市波特兰跑步公司的合伙人兼跑步教练保拉哈金说，如果你对比赛有时间目标，请在比赛前热身。因为10km的距离太短，比赛时最好不要热身。然而，如果你的目标只是完成，你可以在比赛的第一公里热身，在起点慢跑，然后加速。

5.在职训练

拉普说，200-600米的短间歇跑可以训练你加快步伐和速度。麦克米兰在他的中级训练计划中增加了200-400米间歇跑。如果你对跑步不是那么有经验，可以从8x 200 m/组开始训练，间歇跑90%最大努力，组间200m慢跑恢复。每隔一周练习一次，加几组。

“为了显著提高整体速度和心脏功能，尽量逐渐增加到20组。”哈金说。一旦掌握了200米间歇训练，就可以尝试总距离相同的400米间歇训练(组间慢跑400米进行恢复)。

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改变步伐

稳步慢跑，当然能跑完全程；但是，如果你想，在做一些长距离运动的时候，要刻意制造一点不适。雷说：“通过变速跑步，你可以习惯跑步中的困难情况。还能让你的身体适应如何更长时间保持较高的运动强度。”

如果把努力程度分为10级，请尝试几次7-8级努力的长跑，每10分钟冲刺1分钟(可控逐渐加速，直到配速比习惯配速快10-15秒/公里)。这种训练比较难，每两三周就可以进行一次。

7.做力量练习

相对于全程马拉松和半程马拉松，10公里训练的一大好处就是可以适应瑜伽、普拉提、循环训练等不同种类的练习。记住：“经常进行核心力量和柔韧性练习，可以使跑步姿势更加完美，防止受伤，提高身体的整体运动效率。”

南卡罗来纳州旗舰足部运动俱乐部的合伙人阿米明克尔(Ami Minkel)说，“理想情况下，每周应在轻松跑步日或休息日进行两次核心训练(腹部、背部、臀部和肩部)和三次瑜伽课，每次持续30分钟。”Ami还建议，如果时间紧张(或者跑10公里作为调整)，最好的解决办法可能是挤时间做几组高效的平板支撑(以及衍生动作)。

8.模拟比赛

从高中开始，拉普就有了特别的喜爱，一直参加10km训练计划：以略快于10km比赛目标配速的速度完成6-8组1.6km区间跑(标准操场4圈)，组间慢跑400m作为恢复。

“这种训练有倾向，但能很好的检验和体现体能。当我能顺利完成时，我知道我可以认真参加比赛了。”对于那些像拉普一样4分钟跑不完1.6公里的业余跑者，训练时可以降低强度。麦克米兰说，即使你只做4-5组，也能产生效果。

9.保留空间

大型比赛的起点往往异常拥挤，起跑后难免要在人群中钻来钻去。“关键是要以可控的速度尽快突破人群，并与其他跑者保持适当的距离。一个窍门是把手肘稍微向外张开，给自己创造一个小空间。”智能跑步项目的教练黄漪钧波奇说；他的10公里最好成绩是32分34秒。

“如果你被人跑得很近，鞋子都快被踩掉了，你还可以对周围的人说‘不好意思’和‘小心’。如果口头提醒不起作用，最好的办法就是突然加速，甩掉他。”如果你不在乎完成时间，不妨在人群不那么拥挤的时候随大流。大部分比赛采用芯片计时，只计算你从起点跑到终点所用的时间。所以，参加这类比赛，在等待起跑的时候，不用担心自己的位置。

10.快点结束。

如果你能轻松的跑完，超越你前面的所有人，那自然比辛苦痛苦的跑好。“10公里的好成绩大多是在后半程跑得比前半程快时获得的。这就是负分割的情况。”雷说。“为了取得好成绩，前3公里要保守跑，4-8公里逐渐提速，然后逐渐加速，直到终点。”岐伯的建议是，为了实现“负分段”，我们应该做一些快速跑步训练。

在大多数长距离训练中，最后2-5公里逐渐提高速度，直到接近或达到10km跑——的目标速度。然而，在简单的跑步训练中，完成这些距离通常不需要额外的努力。初级跑者可以在每周的长跑训练中做几次一分钟的加速跑练习。

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1.长跑最重要的是在开始和中途保持匀速，大部分时间保持速度。

2.呼吸频率根据自己的习惯。有可能一开始三步呼吸，甚至四步呼吸。中段后，分两步呼吸，分两步呼吸。关键是要保持频率。

3.跑步前热身很重要。做一个小跑，把腿高高抬起，牵拉大腿和小腿肌肉，跟腱和十字韧带，四处活动，感觉有点温热。

4.选择轻便的衣服。贴身内衣一定要柔软，以免时间长了摩擦身体不舒服。鞋子最好选择专门的跑鞋。

5.跑步的时候可以跟前面的人跑一段时间，这样可以保存体力，最后600米后再冲刺。