跑步后如何拉伸大腿外侧 跑后拉伸的方法与步骤？
跑后拉伸的方法与步骤？
运动前拉伸3-5分钟，每个动作1-2组，每组持续20秒。来看看吧~
行动一，
注意：双脚分开与肩同宽，伸直双腿，指向天花板。双手放在背后，躯干向前压。注意保持双腿伸直指向天花板，感受大腿后侧的拉伸感。
超级！跑前跑后四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！
行动2，
注意：单腿向前迈一大步，成弓步站立，后腿伸直，脚尖着地。双手放在前脚掌内侧，臀部向下压。注意保持背部挺直，整个身体面向正前方。
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行动三，
注意：自然站立，双手叉腰。单膝呼气，当大腿与地面平行时，向外打开膝盖。吸气。呼气到另一边。
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行动4，
注意：双腿前后站立，前脚跟着地，后脚掌着地，双腿伸直。呼气，躯干下压，手掌放在前脚内侧，保持姿势。
跑完6公里怎么拉伸？
为了避免跑步后腿部僵硬肿胀，可以做以下动作：
1.抬起一条腿，站在接近腰部高度的平台上，身体前倾，双手同侧拉伸小腿和大腿肌肉，达到腿的脚尖。换腿前先拉伸一侧。
2.坐姿，抬起左腿，以“跷二郎腿”等姿势放在右腿膝盖上。右手托住左脚踝，左手压住左膝盖。这个动作可以拉伸你的臀部。拉伸一侧后，换右腿抬起做以上动作。
3.做向前弓步，后腿脚掌贴地，慢慢压下身体专注后退。这个动作可以拉伸腓肠肌。
4.站姿，一条腿膝盖微屈，另一条腿向前迈一步，勾脚尖做点，上身前倾，双手对膝盖施压。这个动作可以拉伸大腿后部肌肉。
跑完步后怎么拉伸瘦腿？
1.运动后、睡前拉伸小腿，可以缓解肌肉紧张，拉直、抚平块状的肌纤维，小腿自然会纤细修长。
2、离墙30厘米左右，两腿分开站立，双臂分开，压在墙上；前腿弯曲成高弓步，后腿伸直，双脚向前；伸直后腿或屈膝向前压，保持脚跟离地；感觉小腿肌肉拉伸，保持15~30秒；
3.单腿站立，折叠另一条腿的大小腿并用同一只手托住脚踝，脚跟拉至臀部，膝盖向后下指。用另一只手，你可以握住辅助物或水平举起它来保持平衡。要拉伸的大腿前侧肌肉要有拉长和酸痛的感觉。保持30秒以上，换腿。
身体向下拱起，一半脚掌着地，另一只脚踩在上面。
5.可以使用栏杆对象作为辅助。你的腿一支撑在地面上，就拉伸你的腿并向前抬起，将你的脚平放在辅助物体上。膝盖尽量伸直，找一根有弹力的绳子或毛巾，用力拉脚，感受小腿的拉伸。
6.饮食：跑步后少吃主食可以减脂。
(1)很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，跑完步后往往会吃得更多。甚至有些洋快餐不离手，导致吃进去的热量比跑步消耗的热量还多，导致体重增加，小腿变粗。想在跑后减肥的人，在跑后饮食方面是不能“任性”的。跑完步后，他们要严格控制饮食。他们可以适当补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说，减少碳水化合物意味着少吃主食，同时跑步后最好保持饮食八分饱，这样可以更有效地减少热量摄入，减少脂肪。
(2)“除了少吃主食，少喝饮料也是关键，”袁说。我们经常看到一个跑步的健美运动员在健身房的跑步机旁边跑步，满头大汗。跑步机上有一瓶可乐，一瓶可乐的热量
(3)人每天摄入的热量和消耗的热量是一个减法公式。如果每天摄入的热量超过消耗的热量，脂肪就会堆积，人就会发胖。减肥只有两种方法。一个是减少摄入，也就是人们常说的节食，一个是增加消耗，也就是人们常说的有氧运动。
扩展信息：
1.第一招：腿臀。
腿部：消除大腿侧多余的赘肉。
收紧臀部：消除臀部脂肪。
预备动作：先躺下，然后双脚屈膝。刚开始的时候，脚后跟靠近臀部比较好，这样手可以更好的抓住脚踝。
双手抓好后，慢慢让上半身离开地面，双脚向后推。这样才能有力气用脚牵手，才能让上半身抬离地面，让膝盖和大腿尽可能抬离地面。这个时候我们会觉得屁股超级紧，特别酸，但是我们要在这里停一分钟。
2、第二招：腿臀。
：消除大腿后侧和amp前侧多余赘肉
收紧臀部：消除臀部脂肪。
预备动作：先躺下，利用腹部的力量伸直双脚，离开地面。当然，越高越好。我的极限只能达到30，然后让你的上半身离开地面，停留一分钟。
3、第三招：、
3360消除大腿前侧多余赘肉。
收紧臀部：消除臀部脂肪。
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