小哑铃怎么练肱二头肌 肱二头肌哑铃锻炼方法？

肱二头肌哑铃锻炼方法？卧姿哑铃弯曲动作要领：1.双手握住哑铃，靠在哑铃凳上，手肘微微弯曲。2.举起哑铃，注意不要让它摆动。3.恢复时，肘部要微微弯曲。注意：1.哑铃向上弯曲可以有效锻炼肱二头肌。2.利

肱二头肌哑铃锻炼方法？

卧姿哑铃弯曲

动作要领：

1.双手握住哑铃，靠在哑铃凳上，手肘微微弯曲。

2.举起哑铃，注意不要让它摆动。

3.恢复时，肘部要微微弯曲。

注意：

1.哑铃向上弯曲可以有效锻炼肱二头肌。

2.利用倾斜的板凳，可以自由收缩二头肌，一定程度上锻炼胸肌轮廓。

坐姿哑铃弯曲

动作要领：

1.双手握哑铃，坐在平坦的长椅上，双臂自然下垂。肘部贴近身体，手掌转向躯干。

2.保持上臂不动，双手弯曲哑铃，手腕扭至高于大腿一次，动作结束时掌心向上。

3.坚持锻炼，直到二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。挤压肱二头肌，在最高点收缩一秒钟。

4.慢慢把哑铃放回起始位置。

注意：

1.确保肱二头肌收缩，只有前臂活动。

2.呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，还原吸气。

哑铃弯曲

动作要领：

1.站姿(或坐姿)，体侧握哑铃，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一活动的关节。

2.用力向上弯曲，可以感觉到肱二头肌外侧的肿胀和隆起。在最高点收缩，坚持片刻，然后慢慢恢复，在最低点手臂完全伸直。

3.换边后再做。为了避免运动过程中体力消耗，躯干可以稍微前倾。

注意：

注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤弯举并不使手臂向外旋转，始终保持掌心相对。

交替哑铃弯曲

动作要领：

1.双手握住哑铃，肘部微微弯曲。

2.先用一只手举起哑铃。

3.用另一只手举起哑铃，大约平胸位置。

注意：

当运动恢复时，肘部稍微弯曲以防止劳损。

斯科特哑铃弯举

动作要领：

1.在椅子上，也可以站立，胸部靠在斜板上，上臂搁在斜板上，双手反向握哑铃/杠铃，手臂伸直，保持身体稳定。

2.收缩肱二头肌，弯曲哑铃至最高点，停一会儿。

3、然后慢慢还原，充分伸展手臂，慢慢移动；当哑铃/杠铃到达最低点时，肘关节要微微弯曲，杠铃要牢牢控制，但不能完全伸直。

注意：

1.板凳的坡度建议调整在60-80度之间；

2.举哑铃时，前臂可稍作旋转，加强对二头肌的刺激；

3.举到疲劳时，可以用另一只手帮助，重点放在离心收缩部分。

集中哑铃弯曲

动作要领：

1.拿起哑铃坐在长凳上，手肘内侧连接大腿，另一只手支撑在大腿上，保持身体平衡。

2.将哑铃弯回到胸前。为了更好的效果，这个时候可以收缩二头肌，感觉会很棒。

3.慢慢还原。

注意：

1.坐在长椅上，保持身体向下。这个力可以集中在你的手臂上。

2.尽量用关节弯曲，不要用胸部力量。

背部哑铃弯曲

动作要领：

1.一手拿着哑铃，放在大腿上方，仰卧在平板上。伸展手臂，将哑铃放在身体两侧，面向大腿。

2.保持手臂靠近躯干，手肘向内，手臂慢慢放下，尽可能靠近地面。当你向下到达极限时，保持上臂的位置不变，这就是动作的起始位置。

3.弯腰抬起重物，同时转动手腕，使手掌朝上。继续向上弯曲手臂，直到二头肌完全收紧。紧压二头肌，收缩顶峰一秒，然后慢慢放回起始位置。

注意：

1.只有前臂会动。保持上臂固定，整个动作过程中保持手肘内收。

2.呼吸方法：弯腰提重物时呼气，回到最初吸气。

哑铃锻炼二头肌的注意事项

1.肱二头肌的锻炼要注意正确的锻炼方法，盲目练习容易造成各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，尤其是新手，切记不要急于求成。

2.肱二头肌锻炼的量和强度根据健身经验决定。通常初学者在背部肌肉训练后只需要做一到两个练习，然后随着生活经验的增长逐渐增加训练练习的次数和强度。

3、注意动作不快，要慢下来，组间休息时间不要超过90秒。