女生健身计划 女生健身减肥怎么计划？
求一个女子健身计划的方案？
建议跑步30分钟后做郑多燕30分钟，仰卧起坐做板，30条腿一组抬起30条。我祝你成功。
女生健身减肥怎么计划？
1.第一天：练习所有胸部动作的时候，记得挺胸，学会用胸肌，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背部，要懂得用背部代替手臂。
胸卧推1 ~ 2组热身哑铃卧推20RM3哑铃飞鸟20RM3蝶泳机(或交叉胸夹)20RM3罗马椅起立(或硬拉)20RM3杠铃划船30RM3坐式划船(或单臂哑铃划船)20RM3
2.第二天：30分钟热身深蹲带腿提臀有氧无负重深蹲，30RM3弓箭步，25RM3提脚跟，20RM3股，两个弯曲，25RM3后摆腿，25RM3跑步30 ~ 40分钟。要点：不要使用重物或爆发力。下蹲后意念对臀部发力，站起来后也要收紧臀部(男生为了练腿用大腿股四头肌发力)。保持腰部、背部、腿部和臀部紧张，缓慢移动，以防受伤。注意组间和训练后的拉伸练习，把线拉开。
3.第三天：腹部和有氧热身腿部仰卧起坐(或凳腿)30RM3抬腿(或坐式抬腿)25RM3抬腿(或坐式抬腿)25RM6(左右三组)30 ~ 40分钟负重转体跑50RM3要点：动作尽量慢，用腹肌发力。组间不要休息太久，训练后做放松和拉伸运动。
4.第四天：胸臂卧推1 ~ 2组热体卧推20RM3上斜鸟20RM3蝶泳机(或交叉胸)20RM3推肩25RM3双头屈25RM3单臂颈后臂屈伸20RM3要点：训练后多做手臂肌肉拉伸，防止堵塞。
5.第五天：有氧器械运动。健美操也是有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步太无聊，可以用健美操代替。一般来说，健美操是指健身房里的公共科目运动，如搏击操、杠铃操、健美操等。老少皆宜练习。
6.第六天：用跑步器材锻炼。这是健身房最常规的减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间最好控制在45-60分钟之间。而器械运动是针对身体某个部位减肥的，比如瘦大腿。
7.第七天：有氧运动。你可以游泳、慢跑、做有氧运动、跳舞、打网球和羽毛球。这些都是安全有效的减肥方法。通常情况下，运动越多，运动时间越长，摄入的糖分和脂肪越多。
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周计划：
1.第一天：练习所有胸部动作的时候，记得挺胸，学会用胸肌，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背部，要懂得用背部代替手臂。
胸卧推1 ~ 2组热身哑铃卧推20RM3哑铃飞鸟20RM3蝶泳机(或交叉胸夹)20RM3罗马椅起立(或硬拉)20RM3杠铃划船30RM3坐式划船(或单臂哑铃划船)20RM3
2.第二天：30分钟热身深蹲带腿提臀有氧无负重深蹲，30RM3弓箭步，25RM3提脚跟，20RM3股，两个弯曲，25RM3后摆腿，25RM3跑步30 ~ 40分钟。要点：不要使用重物或爆发力。下蹲后意念对臀部发力，站起来后也要收紧臀部(男生为了练腿用大腿股四头肌发力)。保持腰部、背部、腿部和臀部紧张，缓慢移动，以防受伤。注意组间和训练后的拉伸练习，把线拉开。
3.第三天：腹部和有氧热身腿部仰卧起坐(或凳腿)30RM3抬腿(或坐式抬腿)25RM3抬腿(或坐式抬腿)25RM6(左右三组)30 ~ 40分钟负重转体跑50RM3。要点：动作尽量慢，用腹肌发力。组间不要休息太久，训练后做放松和拉伸运动。
4.第四天：胸臂卧推1 ~ 2组热体卧推20RM3上斜飞鸟20RM3蝶式机(或交叉胸)20RM3推肩25RM3双头屈25RM3单臂颈后臂
5.第五天：有氧器械运动。健美操也是有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步太无聊，可以用健美操代替。一般来说，健美操是指健身房里的公共科目运动，如搏击操、杠铃操、健美操等。老少皆宜练习。
6.第六天：用跑步器材锻炼。这是健身房最常规的减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间最好控制在45-60分钟之间。而器械运动是针对身体某个部位减肥的，比如瘦大腿。
7.第七天：有氧运动。你可以游泳、慢跑、做有氧运动、跳舞、打网球和羽毛球。这些都是安全有效的减肥方法。通常情况下，运动越多，运动时间越长，摄入的糖分和脂肪越多。
减肥益处
1.促进新陈代谢：运动可以恢复新陈代谢的调节，刺激身体机能，消耗多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。
2.防止脂肪形成：肌肉的运动增加了血液中游离脂肪酸和葡萄糖的利用率，使脂肪细胞收缩变薄。另一方面，多余的糖分被消耗掉，无法转化为脂肪，从而减少脂肪的形成。
3.改善心血管系统：运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，增强心肌收缩力，提高肥胖者心血管系统对身体负荷的适应能力，降低心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。
4.改善肺呼吸功能：运动增加呼吸肌的力量，增加胸部活动范围和肺活量，改善肺通气和换气，加速气体交换，有利于多余脂肪的更多氧化和燃烧。
5.促进胃肠蠕动：运动提高腹部内脏活动的调节功能，增加胃肠蠕动和血液循环，减少腹胀、肠胀气、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症。
6.增加大脑活力：运动调整大脑皮层的活动状态，让你充满活力，增加战胜肥胖的信心。
健身是最科学最绿色的减肥方式。运动是肥胖者消耗体内多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥目的的方式。最常见的减肥方法是散步、游泳、慢跑、有氧运动、跳舞、打网球、羽毛球、有氧运动等等。也可以使用含有膳食纤维的瘦身产品，安全有效的减肥。通常运动量越大，运动时间越长，摄入的糖和脂肪也越多。
扩展信息：
1.哪里有城市，哪里就有健身房。尤其是工薪阶层、白领阶层，纷纷加入以健身、塑形、放松为目的的健身大军。在巨大利益的驱动下，健身俱乐部如雨后春笋般出现。然而与此不协调的是，全国各大健身场所的健身教练素质良莠不齐，健身者因练习不当受伤的事件也时有发生。本报记者从体育局了解到，目前国家已经开始在全国范围内开展健身教练的认证培训。职业技能鉴定局委托职业技能鉴定站，特批全国多家培训机构进行健身教练试点培训。比如上海体育学院、北京体育大学、上海瑞幸健身学院等学校和培训机构都开始了健身行业教练的规范化培训管理！品牌主要有：艾康跑步机、莱士邦跑步机、诺迪克跑步机、郝汉体育、乔杉跑步机、比奇跑步机、动力空间。
2.健身课程的普及直接导致健身教练的短缺。北京的健身教练市场很火爆，这个培训中心的教练每天除了教练课还要跑北京各大健身房上会员课。一些著名的教练经常出现在大型健身俱乐部中
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