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哑铃健身计划一周表 求一套哑铃训练计划,练臂力腕力腰力的?

浏览量:1628 时间:2023-01-06 22:21:23 作者:采采

哑铃健身计划一周表 求一套哑铃训练计划,练臂力腕力腰力的?

哑铃健身计划一周表?

背哑铃平胸

1个热身小组*15人

第3组*8-12练习

2

仰卧,上下推哑铃。

第3组*8-12练习

哑铃深蹲

4组练习*10-12

坐姿哑铃交替弯曲

第3组*10-12练习

背举哑铃

第3组*10-12练习

仰面收腹

4组练习*15-20

结束

周三训练:

一个

阿诺德哑铃推肩

1个热身小组*15人

第3组*10-12练习

2

哑铃垂直和水平交替举起。

第3组*10-12练习

单臂哑铃弯腰划船。

第3组*12个练习

负重直腿硬拉

第3组*10-12练习

仰面收腹

4组练习*15-20

结束

周五培训:

哑铃硬拉

练习组4 *12

仰卧哑铃卧推

第3组*10-12练习

哑铃深蹲

第3组*12个练习

坐哑铃弯举

第3组*12个练习

单臂哑铃颈部后臂屈伸

第3组*12个练习

仰面收腹

4组练习*15-20

哑铃健身计划一周表?

回答;

背哑铃平胸

1个热身小组*15人

第3组*8-12练习

仰卧,上下推哑铃。

第3组*8-12练习

哑铃深蹲

4组练习*10-12

坐姿哑铃交替弯曲

第3组*10-12练习

背举哑铃

第3组*10-12练习

仰面收腹

4组练习*15-20

哑铃一周六练怎么安排合理?

首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量针对不同的动作。每组都在做8到12个力竭运动,最适合初学者锻炼肌肉。第一天胸:哑铃卧推4组哑铃鸟4组俯卧撑4组(数20至30)肱二头肌:哑铃单臂屈6组屈6组次日腿:深蹲6组弓步深蹲4组抬脚6组肱三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组休息4组背:宽窄距离引体向上4组哑铃划船4组肩:

求一套哑铃训练计划,练臂力腕力腰力的?

很高兴请教各位的回答~ ~

首先,记住健身是三分运动,七分吃饭,器械要有一对哑铃(总重量30kg以上,可调)。

锻炼计划:

周一:胸部,平板哑铃按压,四组,每组8到10个俯卧撑(如果重量是极限的话),30 x四组俯卧撑(把脚放高,练上胸肌),平板哑铃配合胸前的小鸟,10 x四组。三头:15 x组窄手俯卧撑,10 x组颈后哑铃单臂屈伸,10 x组仰卧哑铃单臂屈伸,10 x组颈后坐哑铃单臂屈伸。

周三:背部和肱二头肌。背:引体向上64组,单手哑铃划船104组。肱头:哑铃屈10 x三组(左右手),单臂深蹲屈10 x三组,单臂(双)斜板屈10 x三组。

周五:肩:坐哑铃推颈,前举,侧举,俯鸟,全部四组,除俯鸟外,全部10。鸟弯腰用超群(倒金字塔法)。即重量由大到小,每组10个,直至力竭。

周日,双腿,负重深蹲。蹲下。四组,每组十个。跑5公里。力量训练要控制在每天一小时以内。组间休息不超过一分钟(这是重点)。希望你能坚持下去。

饮食:

这里就不赘述食谱的太多细节了,比如吃多少克。这些和那些都是专业健身人士使用的食谱。

早上:早上一定要吃饱,主食随便。喝一杯牛奶(推荐维维豆浆)或者豆浆,2-3个鸡蛋,一个蛋黄,其他的只吃蛋清。

中午:中午主食自己定,但是要吃肉。每天尽量吃250g以上的肉。

健身前半小时:一片面包,一根香蕉。

做完运动后半小时到九十分钟:蛋白粉35g,喝一杯鸡蛋,只吃三个蛋清。

晚餐:自制。

睡前半小时:2-3个鸡蛋,吃一个蛋黄,其余只吃蛋清。再吃一片香蕉燕麦片面包。

如果你今天不运动,一切基本都一样。不需要喝蛋白粉,鸡蛋也可以少吃两个。

健身的话,尽量11点前入睡,10点半最好。

希望我的回答对你有帮助~ ~请及时采纳~ ~不懂再问我~ ~呵呵

2-

本人18岁,爱打篮球,体重180cm,138kg。我太瘦了,但是遇到强的打不过。而且我经常没力气投篮,三分球都是空中球。我要一个好的训练计划(最想练腰部力量,手臂力量,手腕力量)。最好有图片或者视频。谢谢各位大神。我很感激。

哑铃 计划 单臂 运动 力量

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