单杠的练习方法(怎么练习单杠？)
怎么练习单杠？
1.引体向上。引体向上是基本的联系方式，但是你要注意运动的强度和频率，不要贪多。每次做完1 ~ 2次就要注意休息，否则容易拉伤肌肉。一般6 ~ 10次为宜。
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前颈宽，引体向上。
这种方法是一种常见的练习方法，重点是训练部位：背阔肌和肩部肌肉，两臂挂在单杆上，两手距离基本与肩同宽。用正手握住横杆，使腰背部下方放松，背阔肌充分伸展，两小腿自然伸直并拢。
单杠卷身上训练方法口诀？
一、初学者由于力量、柔韧、协调素质的欠缺，在完成单杠卷子时会有一定的困难，需要采取一定的辅助练习方法，提高训练的效率和效益。
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/14二。动作过程的操作程序：准备姿势、脱挂、卷起(腹环)、前跳。要领：双手分开与肩同宽，身体保持垂直姿势，肩膀放松，快速引体向上，手臂弯曲。过杠后，顺势收腹，抬腿，后仰过杠头。当你引体向上时，你的手臂会变成一根扁条来支撑你的头和脚。当你做引体向上时，你的身体、膝盖和脚趾会是直的。
三
/14三。练习1。模拟练习可以通过模拟练习来辅助。模拟辅助训练是指在不结合单杠器械的情况下，进行类似肢体动作的练习过程。主要目的是使学生掌握动作要领形成动态定型，调动积极性，培养独立思考和想象能力，避免手掌因过多接触单杠而擦伤或划伤。根据高单杠上“卷起”的难点和重点，主要是实现“收腹、抬腿、后伸腿”的用力顺序和时机，适合初学者或身体用力不协调的学生。尤其是在初学者的高单杠“卷起”阶段或解决一个技术动作时，其效果最佳。
四
/142.支撑腹部和抬腿可以成对进行。练习者躺在地上或体操垫上，屈肘，最大限度地握住另一个帮助者的踝关节。练习者可以做收腹抬腿、屈臀提臀，也可以独自坐在地上，身体后仰。他们的手臂与肩同宽，手掌向下，支撑着。他们的主要体验包括胸、腹、抬腿、屈臀、伸腿。
五
/143.收腹抬腿后，锻炼者仰卧在垫子或地面上，双腿并拢伸直，手臂弯曲放在肩膀上，上半身压在地面上，包括胸部收腹和臀部屈曲。当他的双腿并拢，直向头部时，他迅速抬头，双手撑地，形成下蹲支撑。体会收腹、抬腿、抬腿的力度顺序和动作空间的感觉。
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/144.直腿元宝收腹练习者仰卧在垫子或地面上，双腿并拢，膝盖伸直，双臂伸直。坐起时，腹部肌肉用力，躯干尽量靠近双腿，手尽量能碰到脚趾。体验身体的协调、用力、平衡。
七
/145.收腹抬腿的锻炼者头部位置较高。随着平板坡度的加大，完成收腹、屈髋、伸腿所需的力量增加了练习难度。主要用于了解腹肌、臀屈肌、腿部肌肉的用力顺序。它不同于坐姿后托腹抬腿的方法，主要是可以根据锻炼者的身体状况灵活调整斜板的倾斜度。
八
/14四。减负训练减负训练(难度降低辅助训练)是指利用器械或降低运动要求来减轻锻炼者的负担，使锻炼者在低负荷验运动的方法。主要用于力量素质较好，但对动作要领掌握较差的学生。
九
/141.练习者在肋骨上完成“俯卧和抬腿”后，进行“屈腿和直腿俯卧和u形腿”
/142.可以两人一组在低杠上完成“卷缩”。锻炼者手肘弯曲握住杠铃。锻炼者直立时杠的高度为90，因此他可以握住单杠。一条腿支撑杠，另一条腿向前摆动。要求腹部尽量贴在杠上，保持手臂弯曲，利用踏板的反作用力快速完成上翘。如果锻炼者一个人做不到，助手可以给一定的量。
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/143、高杠“身体上的抓杠滚”练习高杠时，主要进行“抓杠”的训练。练习者通过快速走一两步或直接起跳来把握杠，利用向前摆动的机会快速完成收腹抬腿，从而完成引体向上、引体向上、引体向上。在此基础上，通过保护和帮助，完成一定数量的“卷起”动作。
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/14 V .力量训练辅助力量训练是指将“卷起”的特点与力量相结合所要求的力量素质。从“冰壶”的技术环节分析，上肢和躯干的基础力量，上肢和躯干的协调力量是重点。因此，发展上肢和躯干的基本力量，提高上肢和躯干的协调力量，是完成“上卷”辅助力量训练的重点。结合器械辅助训练是徒手模仿训练向器械训练的过渡阶段，主要用于发展专项力量素质。
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/141.上肢力量训练上肢力量训练主要发展屈肌、腕屈肌群和肱二头肌的力量。主要有四种方法，一种是引体向上，一种是单杠吊腕。锻炼者在双手握杆悬空后，只做手腕动作来轻微改善身体。三是单杠弯臂挂不同角度。锻炼者双手握杆悬空后，手臂向上拉起，在手臂约120、90、30时保持不动。此时利用静态训练的特点，发展上肢和背部的肌肉力量。四、低杠转双臂倒拉杆，主要针对上肢力量不足，最后阶段不能将引体向上转为双臂正支撑的同学。锻炼者完成3354-拉杆拉伸到臀部后，保持头脚倒置的姿势，用双臂引体向上杠反复做屈臂动作，主要发展屈臂肌群。
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/142，躯干力量训练。躯干力量训练主要发展腹肌和臀肌力量。主要方法有挂肋抬腿、单杠挂腹抱膝抬腿。在肋骨悬空的情况下抬腿时，背对肋骨，双手垂成直臂状，这样可以弯曲或伸直双腿，并拢。单杠吊腹举腿类似于肋骨举腿，主要用于发展躯干和腿部力量。以上两个练习，单杠吊，收腹，抬腿，难度更大，要求更高。这项运动要求锻炼者将双臂向上拉至单杠水平面以上的下颌处，利用腰腹和腿部力量完成引体向上使臀部贴在杠上，主要发展双臂力量和躯干力量。双杠直臂抬腿，双杠直臂直角支撑也可以发展躯干力量，其练习方法与以上两种方法类似。
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