半程马拉松训练(半马赛前一个月如何训练？)
半马赛前一个月如何训练？
要准备全程马拉松，你至少要提前三个月开始训练。当然，半马强度较低，时间可以更短，但赛前临时抱佛脚是不可取的。
如果平时能轻松跑10公里，赛前一个月每周坚持训练3-4次，每次10公里，周末跑15公里以上。赛前一周慢慢减体重，每次跑5公里左右，赛前两天，其余不跑。
半马赛前一个月如何备赛？
赛前半个月马赛的训练非常重要。要求系统掌握训练强度和方法。1.第一周。平时10公里慢跑训练，周末一次14公里长跑慢跑训练，自由时间力量训练。2.第二周。平时10公里慢跑训练，周末一次14公里长跑慢跑训练，自由时间力量训练。3.第三周。平时10公里慢跑训练，周末一次16公里长跑慢跑训练，自由时间力量训练。4.第四周。平时10公里慢跑训练，周末18公里长距离慢跑训练，自由时间力量训练。经过一个月的针对性训练，我们完全有条件参加半程马拉松，有可能取得好成绩。
半程马拉松技巧？
第一步
控制节奏：我们不知道跑道上别人的水平，一定不能被别人的节奏牵着走，以免崩溃。我们只需要按照自己平时的训练节奏来跑就可以了。
第二步
不要在终点冲刺：很多情况下的危险，很大一部分来自半马，很大一部分发生在离终点不远的地方。因为我们的水平很一般，不具备冲刺终点线的能力，即使还有余力，也不要盲目冲刺，记得安全完成比赛。
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半程马拉松姿势技巧3360
1.跑步时，上身微微前倾或直立。后退的力度小，大腿向前向上的摆动幅度比较低。从外观上看，踏地后向上摆动的腿比长跑要小。脚的落点靠近身体重心的投影点，要先用整个脚掌或脚掌外侧着地，再过渡到整个脚掌。落地时要柔软有弹性，腿要弯曲，缓冲好。手臂的摆动应该自然，不要太大。
2.加速跑时，完成冲刺和上坡跑，两臂两腿做正向摆动，有利于跑步速度的提高。步长和配速的频率要结合运动员的训练水平、身高、体重来确定，并根据途中地形的不同进行调整，以保证全程能以相对均匀的速度跑完。呼吸的节奏要与跑步速度相适应，呼气要有适当的深度。
3.跑上坡时，身体要前倾，步长可以缩短，步频要加快，手臂要主动摆动，前脚掌着地。下坡跑时，步长可以稍大。可以全脚掌或脚跟着地面走(坡度大的时候)，上半身往后靠。你要控制跑步速度(保持合适的步长和配速频率)。在路上跑步时，要在路面平坦的地方跑步(一般在路中央)。
4.跑步时可以使用跑步软件GPS导航，可以记录里程，为跑者制定最佳跑步路线。这个比较实用。
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