中老年钙片十大排行榜,钙片如何选择？

中老年钙片十大排行榜 钙片是最常见的膳食补充剂或保健品。只有老年人需要补充钙片吗？如何选择碳酸钙、柠檬酸钙？ 钙是体内含量最高的矿物质。几乎所有的钙（98%）都以羟基磷灰石钙的形式储存在骨骼和牙

中老年钙片十大排行榜

钙片是最常见的膳食补充剂或保健品。只有老年人需要补充钙片吗？如何选择碳酸钙、柠檬酸钙？
钙是体内含量最高的矿物质。几乎所有的钙（98%）都以羟基磷灰石钙的形式储存在骨骼和牙齿中，以保持骨骼和牙齿的结构和硬度。此外，钙离子需要参与肌肉运动、神经信号传递、血管舒张甚至激素释放。
乳制品、鱼、虾、蟹、豆类和坚果等含钙量相对较高的食物。一些蔬菜，如羽衣甘蓝、西兰花和大白菜(大白菜)也含有钙。
不同食物的钙吸收率不同。牛奶中钙的吸收率可以达到27%，但一些蔬菜，如草酸或植酸，会通过与钙形成难以消化的盐来减少钙的吸收。例如，菠菜的钙吸收率只有5%。

钙片如何选择？

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哪些人需要补充钙片？

成年人每天需要摄入多少钙？中国营养学会制定的成人每日钙摄入量为800毫克（mg），老年人和绝经后妇女每日钙摄入量为1000-1200 mg。
但是，人们从食物中摄入的钙往往低于推荐摄入量，而且摄入量也呈逐年下降的趋势。

大约30岁以后，人体骨骼会慢慢失去钙。中年时，骨质流失加速，可能导致骨质疏松和骨折。这意味着30岁以上的成年人适合通过膳食补充剂补充钙，尤其是那些通过饮食摄入很少钙的人（如不喝牛奶、素食者等）。

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不同的钙补充剂有什么区别，如何选择？

钙补充剂的形式包括碳酸钙、柠檬酸钙、硫酸钙、磷酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、抗坏血酸钙羟基磷灰石钙。各种钙补充剂的主要区别在于它们所含钙的形式，一种不一定比另一种好。
最常见的两种形式是碳酸钙和柠檬酸钙。当与食物一起服用时，碳酸钙的吸收更好。柠檬酸钙相对昂贵，但它可以在空腹或饱腹时很好地吸收。此外，胃酸水平低的人（在50岁及以上的人中更为常见）更容易吸收柠檬酸钙。

还需要注意的是，钙在碳酸钙中占40%。钙在柠檬酸钙中占21%。

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每天单次服用钙片是否合适？

钙的摄入与吸收之间存在反比关系。
每日摄入量为200 mg钙的吸收率在40%左右；当每日摄入量超过2000时 mg吸收率只有15%。随着年龄的增长，吸收率进一步降低。

从上图可以看出，身体一次吸收 500 mg或者更少的时候，钙的吸收是最好的。如何每天从补充剂中吸收1000？ mg钙时，在一天中的两个不同时间，分离剂量并服用500 mg。如果在服用钙补充剂时出现胀气、腹胀、便秘的情况，可以尝试将钙补充剂分开服用，或随餐服用，或更换不同形式的钙补充剂。

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长期补钙可以吗？

一些研究表明，钙补充剂对心脏病和肿瘤没有影响，而另一些研究表明，钙补充剂甚至可能增加患心脏病和肿瘤的风险。一般来说，食物或补充剂中钙与心脏病或癌症之间关系的证据不一致。
然而，过量摄入钙补充剂可能会增加患心脏病和前列腺癌的风险。每天补钙的上限是20000 mg。因此，补钙需要确定膳食补充剂中的钙含量。除了钙片中含有高水平的钙外，复合维生素/矿物质补充剂中通常还含有一定量的钙。每日总钙摄入量需要综合计算。

通常含有200-300种维生素/矿物补充剂 mg钙、钙或钙加维生素D补充剂的常见量为500-600 mg。
在早期阶段，如何补充维生素D？说到钙片和维生素D一起补充，更有利于钙的吸收和骨骼健康。

然而，长期摄入大量钙会增加患肾结石的风险，尤其是补充维生素D时。许多大型研究表明，维生素：D与钙结合可增加肾结石的风险。

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怎么知道体内是否缺钙？

由于长期大量补钙对身体健康不利，那么是否可以通过检测血清钙水平来指导钙的补充，就像维生素D一样？
健康人血清中的钙水平通常为2.2-2.6 mmol/L游离钙的正常水平为1.15-1.33 mmol/L之间。血清钙水平具有严格的稳态控制，不能反映身体的整体钙水平。如果血钙含量低，更有可能与维生素D或镁缺乏症和甲状旁腺激素损伤有关。
虽然补钙是否增加骨密度仍存在争议，但可以通过骨密度测量来评估体内积累的钙水平。

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小结

(1)30岁以上的成年人，特别是素食者、绝经后妇女和老年人，都适合通过膳食补充剂补充钙。
(2)除了日常饮食摄入的钙，建议根据情况通过膳食补充剂补充200-10000 mg钙。
(3)碳酸钙或柠檬酸钙可根据身体消化条件选择。
(4)食用时最好服用钙补充剂，吸收率较高。
(5)钙补充剂量越大，吸收率越低。每日补钙量超过500mg建议分开服用两次，更有利于吸收。
(6)补钙剂量需要综合计算钙片和多种维生素/矿物质补充剂，长期大量补钙对健康有害。
(7)血清中钙水平不能准确反映体内整体钙状态。